Выпады со штангой

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетирумеые – квадрицепсы;

синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;

динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;

стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;

развитие общей силы и массы ног;

улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);

устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;

повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;

увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;

улучшение активации ягодичных мышц;

увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);

увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;

улучшение равновесия и повышение стабильности;

разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).

 

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;

не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;

если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;

держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;

оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;

для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);

перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;

держите позицию арки в нижней части спины;

если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;

после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;

не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;

при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;

численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Выпады со штангой обновлено: Апрель 21, 2016 автором: rorshax