Выпады с гантелями

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса).

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координально сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

статические (на месте) выпады с легкими гантелями;

болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями;

попеременные выпады в движении со средними гантелями;

попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;

задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;

не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;

техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;

задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;

для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;

применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;

всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;

на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Выпады с гантелями обновлено: Март 3, 2016 автором: rorshax