Жим Брэдфорда

Жим по методике Брэдфорда сочетает в себе два упражнения: жим штанги из-за головы и армейский или солдатский жим штанги над головой. Нетрудно догадаться, что все эти упражнения способствуют развитию мышц плечевого пояса. Давайте разбираться подробнее.

Упражнение направлено на проработку дельтовидных мышц. Приятная особенность заключается в том, что такой жим задействует все три пучка дельт.

Также при выполнении могут работать трехглавые мышцы плеча (трицепсы), но их включение происходит в зависимости от того, насколько сильно вы распрямляете локти в верхней точке. Об этом далее.

Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Рассмотрим вариант выполнения на скамье для жима сидя с вертикальной (или слегка наклоненной) спинкой.

Исходное положение — сидя на скамье, возьмите штангу прямым хватом (то есть ладони направлены от себя). Расположите гриф на уровне плеч. Хват должен быть достаточно широкий, чтобы ладони находились шире плеч, ноги упираются в пол и расположены на ширине плеч. Сделайте вдох.

На выдохе выжмите штангу над головой.

Далее, медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (примерно на уровне основания шеи) и сделайте вдох.

На выдохе вновь выжимайте штангу над головой.

Опускайте штангу в исходное положение. Это одно повторение. Переходите к следующему и сделайте необходимое количество повторов.

Как было сказано выше, выполняя упражнение, можно в большей или меньшей степени задействовать трицепс. Чем сильнее распрямляете руки в верхней точке, тем сильнее нагружаете трехглавую мышцу.

Кстати, справедливо и обратное. Если распрямлять руки не до конца, будет сохраняться большее напряжение в плечах, а трицепсы немного разгрузятся.

Осваивая упражнение, не гонитесь за большим весом. Изначально возьмите меньший вес, чем в традиционном жиме, и лишь затем постепенно увеличивайте.

Следите за ощущениями, особенно при возникновении дискомфорта в плечевых суставах. Так как суставы в таких упражнениях наиболее уязвимы, предварительно разогрейтесь, сделайте разминку.

Жим Брэдфорда обновлено: Май 12, 2016 автором: rorshax