Жим лежа узким хватом

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;

неправильное положение рук и слишком узкий хват;

неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевых мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется.

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;

узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);

позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;

это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения жима штанги узким хватом

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой следующее:

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;

в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;

фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;

следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;

локти должны двигаться вдоль корпуса;

не допускайте инерции и отбива штанги от груди;

используйте страхующего партнера при работе с большими весами;

попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;

перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Вариации жима лежа узким хватом:

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

в тренажере Смита;

жим EZ-штанги.

К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории. На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Жим лежа узким хватом обновлено: Сентябрь 10, 2015 автором: rorshax