Жим ногами

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы.

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);

отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;

раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);

Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Повторите движение требуемое количество раз.

ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;

колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;

при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;

в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;

глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;

во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;

голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;

при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;

руки жестко удерживают поручни;

используйте полную амплитуду движения;

не распрямляйте колени до конца;

начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;

глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;

если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;

на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь в виду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног.

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Жим ногами обновлено: Декабрь 10, 2015 автором: rorshax