Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания являются формирующим упражнением, целенаправленно прорабатывающим пик двуглавой мышцы плеча, что позволяет сделать бицепс выше. Концентрированные сгибания с гантелями любил выполнять Арнольд Шварценеггер, утверждая, что именно это упражнение сделало его бицепс таким высоким, но это утверждение далеко от истины. Да, конечно, свою роль концентрированные подъемы на бицепс сыграли, но по большей части форма мышц задана генетикой, а свой шикарный бицепс Арнольд накачал базовыми упражнениями. Из всего этого следует вывод, что упражнение можно и даже нужно использовать в своей тренировочной программе, но только опытным атлетам и только в качестве вспомогательного упражнения.

Концентрированные сгибания рекомендуется выполнять третьим или четвертым упражнением, поэтому, соответственно, размер бицепса и уровень тренированности должны позволять атлету так интенсивно грузить двуглавую мышцу плеча. Не смотря на то, что способность концентрированных подъемов на бицепс поднять пик двуглавой мышцы весьма сомнительна, тем ни менее, упражнение растягивает мышечные фасции и мышечные волокна, благодаря чему возможно достичь эффекта гиперплазии. Конечно, все это доступно только опытным качатам, использующим различные добавки, но сама по себе растяжка мышц и фасций так же полезна и в натуральном бодибилдинге, да даже пауэрлифтерам будет не лишним иногда порастягивать свой бицепс.

Поскольку концентрированные сгибания на бицепс являются изолирующим упражнением, вся нагрузка целенаправленно ложится на двуглавую мышцу плеча, в первую очередь на внутренний пучок бицепса. Ели разделить бицепс на нижний, средний и верхний сегменты, то пиковое сокращение бицепса приходится именно на средний его сегмент, что теоретически и способствует увеличению «пика». Кроме бицепса нагрузку так же получает предплечье и лучевая мышца, причем брахиалис вообще выполняет чуть ли не основную работу, поскольку именно в его функции входит сгибание руки в локтевом суставе. В связи с этим, сгибания рекомендуется выполнять с супинацией кисти, благодаря чему бицепс получает дополнительную нагрузку.

Упражнение формирующее, поэтому нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае этим суставом является локоть, в связи с чем, не рекомендуется использовать очень большой вес, поскольку это вынудит атлета его раскачивать, что приведет к смещению нагрузки из мышц в суставы и травме локтя. Конечно, часть нагрузки так же приходится и на кисть, но в данном случае она статична, так что механическая нагрузка ложится только на локоть. Именно поэтому мы рекомендуем работать в медленном темпе, контролируя и негативную и позитивную фазу упражнения. Поднимать гантель слишком высоко во время выполнения концентрированных сгибаний так же не стоит, поскольку это опять-таки снимет нагрузку с бицепса.

 

Сядьте на скамью, прогнув спину в пояснице, ноги расставьте достаточно широко, чтобы они образовали угол в 90°.
Наклонитесь вперед и уприте руку в точке над локтем во внутреннюю часть смежной ноги, чтобы плотно зафиксировать положение локтевого сустава.
Опустите руку вниз, развернув кисть ладонью к ноге, чтобы в дальнейшем выполнить супинацию кисти.
Разворачивая кисть кнаружи, поднимите руку вверх, максимально растягивая амплитуду движения, но закончить её следует в точке пикового сокращения двуглавой мышцы.
Медленно и подконтрольно верните руку в исходное положение, пронируя кисть, чтобы в дальнейшем Вы могли её супинировать.

 

Стоит помнить, что упражнение изолирующее, поэтому тянуть нужно гантель только мышцей, а не помогать себе наклоном корпуса.
Рекомендуется использовать дропсеты, поскольку концентрированные сгибания выполняются с гантелями, что позволяет использовать технику дропсетов без помощи напарника.
Не сутультесь во время выполнения упражнения, чтобы не сбивать дыхание и не мешать доводить бицепс до точки в амплитуде движения, когда он достигает пикового сокращения.
Дышать нужно в классическом стиле, вдыхая в негативной фазе и выдыхая на усилии, не сбивайте дыхание, чтобы лучше концентрироваться на сгибаниях.
Обязательно используйте пиковое сокращение для того, чтобы задержаться в нем на 1 секунду, поэтому упражнение выполняйте на 12-15 повторений в подходе.

Бицепс плеча состоит из двух пучков, различающихся по длине, как самой мышцы, так и сухожилия, что нужно учитывать. Внутренний пучок больше и сильнее, а сухожилие его короче, поэтому основной объем бицепса формирует именно он. Латеральный пучок не такой большой, но он играет исключительную роль в формировании пика. Концентрированные сгибания прокачивают обе мышцы, акцентируя нагрузку именно на среднем их сегменте, хотя, конечно, нагрузку получает вся мышца. Не забывайте, что амплитуда движения должна быть длинной, а движение подконтрольное, поскольку для прогрессии нагрузок существуют другие, более тяжелые, более эффективные упражнения.

Концентрированные сгибания на бицепс обновлено: Июнь 16, 2016 автором: rorshax