Молот

В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Основными таргетируемыми мышцами являются:

плечелучевая/плечевая;

двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

передние дельты;

верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами, то в молоте все наоборот.

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса

пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;

полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;

увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;

развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;

общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;

легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной гантели);

меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;

вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Пожалуй, это одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;

не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;

держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;

не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе);

в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;

особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;

когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;

не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;

количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Молот обновлено: Апрель 14, 2016 автором: rorshax