Отжимания от скамьи

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под  именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную)…

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое массонаборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и еще огромное колличество преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

это упражнение закрытой кинетической цепи, которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;

отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;

использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;

вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;

провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;

обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;

включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза.

Запомните:

сидя на краю опоры, держите руки  в непосредственной близости ваших бедер;

в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);

медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;

спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);

корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;

используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;

когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;

не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;

последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Отжимания от скамьи обновлено: Апрель 28, 2016 автором: rorshax