Подтягивания обратным хватом на бицепс

Сегодня мы расскажем вам, про одно эксклюзивное упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ.

Это эксклюзивное упражнение называется подтягивания обратным хватом на бицепс. Оно является БАЗОВЫМ (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод?

Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Собственно, никаких особых секретов в данном упражнении нет.. это обычные подтягивания (те самые, которые молодые ребята в юные годы практикуют/или практиковали  на начальном этапе тренировок, т.к. они более легки, в отличие от остальных стилей подтягиваний). Данные подтягивания могут использоваться, как для ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, так и для БИЦЕПСОВ, и так как наша цель, тренировка бицепсов, очень важно знать следующие технические нюансы.

В данном упражнении мы используем УЗКИЙ ХВАТ, потому что:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы.

Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина.

Поэтому мы беремся относительно узким хватом, дабы максимально сфокусироваться над проработкой бицепсов, и так сказать “забить” на мышцы спины. Это ж логично, не так ли?
Далее, в данном упражнении используется так называемый “ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя).

Следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они «ходят» с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса. Это делается для того, чтобы происходило более качественное сокращение бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от «правильной ширины хвата», т.е. если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно что-бы по бокам (вдоль))..

И вообще, запомните: чем больше работает ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (во время подтягиваний), и чем меньше работают остальные суставы или мышцы, тем качественнее происходит проработка бицепса. Вот и весь секрет.

Подойдите к турнику, после чего возьмитесь средним обратным хватом.

Из этого исходного положения, начинайте подтягиваться вверх (сгибая руки), доставая до перекладины подбородком, вверху, и при всем этом следите за положением ваших ЛОКТЕЙ, они должны находиться рядом возле корпуса (а не сильно расходиться в стороны).

Выполняйте упражнение, без каких либо рывков и раскачиваний, если есть желание, в верхней точке можете сделать небольшую задержку, тем самым сделав пиковое сокращение бицепса, после чего медленно под контролем опускайтесь в нижнюю точку, и в нижней точке не выпрямляйте руки до конца иначе нагрузка с бицепса «уйдет», и включиться спина, что нас не интересует. Положение ног при всем этом индивидуальное, т.е. вы можете либо подогнуть их в коленях, так и держать их полностью выпрямленными.

Данное упражнение может выполняться с дополнительным отягощением. Да что там может.. ДОЛЖНО!!!, ведь без прогрессии нагрузки, и роста мышц не будет. Однако, прогрессия нагрузки, конечно же, важна, но, не нарушая технику выполнения упражнения. Вы можете использовать допл. отягощение  лишь в том случае, если вы спокойно можете выполнить как минимум 10 идеальных повторений.

Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс обновлено: Май 5, 2016 автором: rorshax