Приседания Зерхера

Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем качательном арсенале стандартный набор упражнений, обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм в телостроительных вопросах не есть хорошо, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором не всегда в должной мере получается. Чтобы выйти из положения необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.

Приседания Зерхера — упражнение именное, и названо оно в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел данный необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная мышца;

синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;

динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;

стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная, верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;

антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Выполняя упражнение приседания Зерхера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы квадрицепса;

размерное увеличение ягодиц и бицепса бедра;

общее увеличение силы мышц ног;

развитие трапеций и мышц верхней части спины;

развитие силы мышц кора;

развитие взрывной силы атлета;

улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;

увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;

развитие мобильности и подвижности;

формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;

снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).

Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Вдыхая, начните увлекаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленных суставах. Продолжайте приседание до положения “попа в пол”. Дойдя до самого низа, оттолкнитесь за счет пяток от пола. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;

глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;

держите локти близко к корпусу;

следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;

на протяжении всего движения держите спину прямой;

не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;

держите согнутые руки в замке;

при большом весе используйте обмотку/полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;

используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большими весами;

используйте упражнение в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);

техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;

численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.

Приседания Зерхера обновлено: Май 19, 2016 автором: rorshax