ПШНБ

Сегодня мы разберем технику выполнения такого упражнения, как подъем штанги на бицепс.

Английское название упражнения — barbell curl — намного точнее отражает суть движения, чем распространенные названия «жим на бицепс» или «подъем штанги на бицепс». Curl — это, прежде всего скручивания, и именно так это движение выполняется.

Не являясь базовым упражнением, подъем штанги на бицепс все равно остается любимым упражнением многих тренирующихся, поскольку он прорабатывает мышцы бицепса. Не секрет, что именно размер бицепса для многих чрезвычайно важен.

Желание накачать большие мышцы рук толкает тренирующихся использовать слишком большой рабочий вес в упражнении, что отрицательно сказывается на технике выполнения, в результате чего движение выполняется далеко не за счет бицепса.

Кроме этого, выполнение вариаций (подъем гантелей стоя, подъем на бицепс в скамье Скотта, подъем в блочном тренажере, концентрированный подъем на бицепс) без понимания логики основного движения существенно снижает эффективность.

Основной функцией мышц бицепса руки является не подъем тяжелого предмета с пола, как многие думают, а подъем тела вверх как при. Именно это движение является базовым для проработки бицепса.

Поскольку в подтягиваниях в работу включается и плечевой сустав, и локоть, совет по жесткому фиксированию положения локтя при подъеме на бицепс не совсем корректен. Да, это изолирует мышцы бицепса, но это важно лишь для усложнения упражнения.

Как выполнять подъем на бицепс

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, колени в нормальном, не фиксированном положении; ширина хвата штанги — чуть шире плеч, ладони смотрят вверх. Лучше всего использовать прямую олимпийскую штангу, а не изогнутые варианты.

В начальной точке движения штанга должна находиться наверху, а не внизу, как многие привыкли. Вы должны медленно опустить штангу вниз, затем без перерыва и расслабления мышц поднять ее вверх, и уже в этом положении сделать цикл выдох-вдох.

Положение локтей

Как мы уже упоминали, фиксирование локтей не является обязательным, и в начальной точке движения, когда штанга находится наверху, локти должны быть немного выставлены вперед. Это позволит максимизировать амплитуду движения и увеличит нагрузку.

В нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает нагрузку на бицепс (сравните с расслаблением рук в подтягиваниях). Кроме этого, распрямление локтя при подъеме на бицепс может быть травомоопасно.

Помните, что суть движения состоит в медленном опускании штанги вниз, а затем в быстром подъеме без расслабления в нижней точке. Вы должны чувствовать, что бицепс постоянно напряжен, и подъем веса осуществляется исключительно его работой.

Основная ошибка упражнения — «читтинг» — вовлечение других мышц для выполнения движения. Использование слишком большого веса заставляет тренирующегося выгибаться, буквально вскидывая вес штанги вверх, что снижает нагрузку на бицепс.

Кроме этого, выполнение упражнения с вариациями изогнутых штанг, либо с гантелями и поворотами запястья (поскольку, дескать, так мышцы лучше прокачиваются), но без понимания логики движения — большая ошибка, которая может привести к травме.

ПШНБ обновлено: Август 6, 2015 автором: rorshax

Leave a Reply