Сгибание ног стоя

Сгибания ног стоя развивает нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножные мышцы. Сгибание ног — изолирующее упражнение. Удлиняет бицепс бедра.

Повернитесь лицом к тренажеру для сгибаний ног стоя.

Приподнимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Фронтальная часть бедра крепко прилегает к опорной спинке тренажера в течение всего упражнения.

Вторая нога прямая и упирается в пол всей ступней. В течение всего упражнения не приподнимайтесь на носок и пятка должна быть прижата к полу.

Для придания туловищу устойчивого положения ухватитесь за ручки тренажера и упритесь грудной клеткой в спинку наряда. Немного выгните поясницу.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните нужную (рабочую) ногу в чашечке, поднимите ступню максимально вверх.

В верхней части движения валик расположен в паре сантиметрах от бедра, но не дотрагивается его. Остановитесь на пару мгновений и вспомогательным усилием еще больше напрягите мускулы задней части бедра.

Выдыхая, плавно опустите ногу. Внизу ногу полностью не разгибайте, так как груз не должен касаться упоров.

Внизу сделайте небольшую паузу и начинайте следующее повторение.

Выполните все задуманные повторения для левой ноги, а затем для правой. Это и есть один подход.

Для того чтобы заставить работать мускулы задней части бедра в полную мощность и максимально снизить риск получения травмы коленного и тазобедренного сустава, нужно попытаться закрепить их в неподвижном положении до конца подхода. Сгибание ног происходит только в коленном суставе рабочей ноги, во всех оставшихся суставах разрешается только самое минимальное движение (чтобы убрать повышающееся давление на коленный сустав).

Если в снаряде отсутствует опорная подставка для грудной клетки, держите туловище ровно или чуть согнутым вперед.

Мускулы задней части бедра закреплены к двум суставам. Поэтому и усовершенствовать их можно движениями в двух суставах — сгибая коленный сустав или разгибая тазобедренный. В первом случае акцент нагрузки приходиться на верхнюю часть бедра, а во втором — на нижнюю часть. Сгибание ног включает в работу только один сустав, что дает возможность максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бедра.

Данное упражнение выполняется для того, чтобы прорисовать, накачать нижнюю часть бицепса бедра, за счет чего бедро становится вытянутым книзу и симметричным. Также оно отлично прорабатывает мускулы задней части бедра, улучшая их сепарацию  и дефиницию.

Сгибание ног стоя обновлено: Июль 28, 2016 автором: rorshax