Тяга штанги к подбородку

Это плечистое упражнение не в особой чести у тренажерной братии и все это ввиду малой его раскрученности или, как принято сейчас говорить, брендирования. Что же давайте займемся исправлением положения и пропиарим этот вид тяги, поехали.

Тяга штанги к подбородку – многосуставное упражнение (задействует два и более суставов), направленное на развитие дельт и трапеций.

Основными работающими мышцами являются:

таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;

синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;

стабилизаторы – верх трапеций, мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).

Тяга штанги к подбородку — безопасное упражнение?

В определенной степени да, однако это одно из наиболее травмоопасных упражнений на плечи, способных вызвать субакромиальный синдром (SIS). Боль при этом синдроме является результатом давления лопатки на капсулу плечевого сустава (ротаторную манжету плеча) при поднятии руки. При SIS нарушается биомеханика плечевого сустава и атлет ограничен (а часто и вообще вынужден отказаться) в выборе упражнений на дельты.

Вывод — классическая тяга штанги к подбородку весьма травмоопасное движение для плеч, однако гантельный ее аналог будет намного безопаснее.

Протяжку на дельты нельзя назвать технически сложным упражнением, однако и оно требует разбора полетов.

Снарядите штангу и поставьте ее на пол. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слега согните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в стороны, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке траектории.

Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

движение необходимо выполнять за счет силы дельт, а не подъема рук, последние должны выполнять только роль “звахватчика/удержателя” штанги;

на протяжении всего движения гриф должен “скользить по телу”, т.е. находиться в непосредственной близости с корпусом»;

следите за локтями, они всегда должны нависать над грифом;

держите корпус ровным и не наклоняйте его вперед/назад;

проведите пиковое сокращение с задержкой в верхней точке;

медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;

используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;

гантели являются более щадящим вариантом для дельт, и к тому же они дают большую амплитуду;

при использовании больших весов в целях удержания грифа можно прибегать к лямкам;

если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;

широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц и снижает риск SIS;

тщательно разминайте плечи (особенно ротаторную манжету) при выполнении упражнений.

Тяга штанги к подбородку обновлено: Октябрь 1, 2015 автором: rorshax