Французский жим

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

прирост мышечных объемов руки;

осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось ( в основном это актуально для женщин);

изоляцию трехглавой мышцы плеча;

большую вариативность в тренировке трицепса;

лучшую стабильность плечевого сустава;

большую гибкость и функциональность мышц руки;

повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);

относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Французский жим технически несложное упражнение, однако, часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Повторите заданное количество раз.

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;

следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;

не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;

не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;

поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;

не вставайте в “мост” в упражнении;

чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;

не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;

в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;

выполняйте упражнение с адекватным весом не чаще 1 раза 2 недели;

если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

Французский жим обновлено: Ноябрь 26, 2015 автором: rorshax