Сколько нужно белка для роста мышц натуралу

Posted by

Серж Горелый через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, канал. Спасибо, что делаете меня и моих друзей лучше. Хотим закупиться спортпитом, а потом хотели узнать — сколько натуралам нужно белка для того, чтобы мышцы росли? Может вопрос и тупой, но хочется узнать ваше мнение».

 

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Начнем с того, что на наш взгляд можно и нужно получать все необходимые нутриенты из повседневного натурального питания. Правильно выстроенный рацион сможет без особых проблем снабдить вас необходимым количеством калорий, белков, жиров и углеводов.

Тем более, что потребность в белке излишне переоценена, причем сделано это с подачи тех самых производителей спортивного питания.

Что касается необходимого количества белка, которое будет достаточно для роста мышечной массы у натурального атлета, то можно попытаться выделить некий усредненный диапазон, который будет подходить подавляющему большинству.

Необходимое количество белка будет зависеть от общих ежедневных потребностей, белка, который пойдет на построение мышечных тканей, скорости обмена веществ и способностей организма к усваиванию нутриентов.

Для среднего человека не занимающегося спортом будет достаточно около 1 грамма белка на килограмм веса тела для того, чтобы организм функционировал нормально.

На построение мышечных тканей будет дополнительно уходить около 10-20%. Сюда же нужно прибавить то количество нутриентов, которое будет «сгорать» в зависимости от уровня обмена веществ и уходить в пустую в зависимости от способностей организма к усваиванию и перевариванию пищи, которые существенно отличаются для каждого человека.

Таким образом средний диапазон, которого будет достаточно для подавляющего большинства натуральных атлетов будет составлять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Согласитесь, это существенно отличается от рекомендаций по приему, указанных на упаковках большинства спортивных брендов. Логика простая — больше тратишь — больше покупаешь — толще карманы у производителей спортпита.

 

 

Wiwage через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте Спорт сайнс. Сижу на ПГ при весе 83 и росте 178 кг. 18 лет употребляю 1500 ккал в день. Хожу в зал 3 раза в неделю, с полным тренировочным планом. И никак не могу сжечь последние кг. Хочется увидеть кубики. Устал от застоя. Спасибо за ответ»

 

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Если судить по тем немногим данным, которые вы предоставили, то мы сможем дать следующие рекомендации.

 

Убедитесь в том, что ваши энергозатраты превосходят потребляемое количество калорий. Оцените соотношение белков, жиров и углеводов. В зависимости от скорости обмена веществ вам может быть достаточно около 1 грамма жира и 1,5-2 граммов белка. Углеводы не должны опускаться ниже 40% от общего рациона.

Соблюдайте силовой режим тренинга и выделяйте достаточное время для восстановления иначе ни о каких продуктивных тренировках и общей работоспособности речь идти не будет.

 

 

Самир Наджафи спрашивает: «Спасибо за ответ) ещё один вопрос.. слышал чтобы говорили ,что Отдыхать Нужно между подходами 45 секунд, а почему именно 45? Мой тренер мне говорил отдыхать 2 минуты. А если меньше, то развивается выносливость .. Так ли это? Спасибо за ответ»

 

Если вы занимаетесь с персональным тренером, подход которого, равно как и получаемые результаты вас устраивает, то лучше будет следовать его рекомендациям. В конце концов он работает с вами лично и вы ему, скорее всего, платите.

Что касается общих принципов по восстановлению между подходами, то как правило 45 секундный отдых предполагает достаточное восстановление центральной нервной системы, среднее метаболическое восстановление, которое провоцирует выброс гормона роста, позволяющий снижать количество жира и увеличивать мышечную массу. Кроме того 50% метаболическое восстановление, которого мы добиваемся при соблюдении подобного интервала отдыха позволяет включить в работу большое количество мышечных волокон, что положительно сказывается на дальнейшем росте мышечной массы.

Таким образом, используя подобный диапазон отдыха между подходами вы имеете возможность тренироваться с достаточно большими весами, наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать общую интенсивность тренировки.

 

 

MotO __ спрашивает: «Привет sport science у меня такой вопрос. Для чего нужен креатин и как его лучше принимать. лайк кому интересно»

 

Здравствуйте. На наш взгляд, креатин является одной из немногих, действительно рабочих спортивных добавок.

Он представляет собой натуральное вещество, которое содержится в мышцах и применяется организмом для обеспечения мышечных сокращений.

К эффектам от приема креатина можно отнести увеличение физической силы за счет улучшения сократительных возможностей мышц, увеличение мышечной массы за счет возможности работать с большими весами и повышенной задержки жидкости в организме.

Так же некоторые исследователи отмечали общее снижение холестерина в крови и уменьшение воспалительных процессов при постоянном приеме креатина.

Что касается приема, то мы бы не рекомендовали придерживаться так называемых систем загрузки.

На наш взгляд наиболее оптимальным вариантом будет ежедневный прием по 5-6 грамм креатина вместе с соком или сладкой водой. Подобный курс может длится до 2 месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв.

 

 

Ivan Rymlyanskyy спрашивает: «Классный канал. У меня такой вопрос.. Сколько времени действует мышечная память. У меня перерыв 6 месяцев. слил много. Помнит ли хоть одна мышца вечера на пролет, в спорт зале. спасибо за ранее.»

 

Ни одна мышца не имеет мозга, а потому и помнить эта самая мышца не может ничего. Однако так называемая мышечная память имеет место быть. Образуется она благодаря тому, что при многократном повторении одного и того же действия улучшается способность вашей нервной системы передавать сигналы от мозга к мышцам. Растут сила, скорость передачи и качество передаваемого сигнала.

Время сохранения и поддержания этого качества на высоком уровне прямо зависит от сложности выполняемой задачи. Если взять для примера езду на велосипеде, то научившись однажды вы, даже спустя много лет перерыва, сможете на нем проехать, пусть даже достаточно криво и коряво.

Чем дольше ваш тренировочный стаж, тем дольше сохраняется так называемая мышечная память. Если перед этим перерывам вы провели несколько лет за регулярными тренировками, то достаточно быстро вернетесь к прежней технике выполнения. Другое дело, если перед полугодом этого перерыва были всего лишь 6 месяцев тренировок.

С другой стороны тогда и терять вам было особо нечего.

 

 

Иван Макаров спрашивает: «Здравствуйте, Sport Science У меня такой вопрос. Как развить мышцы стабилизаторы задейсвующиеся во время жима лежа? Пол года регулярно не посещал тренажерный зал ТК занимаюсь греко-римской борьбой и не было времени его посещать. На жиме меня придавило на пятом повторе штангой 80кг, кода рабочий вес в хаммере 120кг на 10 повторов. Очень классный канал) За ранее спасибо за ответ на мой вопрос»

 

Здравствуйте. На самом деле все достаточно просто. Лучше всего мелкие мышцы-стабилизаторы развивают базовые упражнения со свободными весами. Есть даже такая поговорка: «Чтобы много приседать нужно много приседать». Тоже самое касается и жима штанги лежа.

Блочные тренажеры отлично имитируют нагрузку базовых упражнений, однако вся она сводится к основным мышечным группам, избегая те самые стабилизаторы. Это вам наглядно продемонстрировала штанга, показав, кто здесь на самом деле папочка.

В описании к выпуску вы сможете найти видео, в котором мы рассказываем о том, что для бодибилдинга не все базовые упражнения, как и йогурты — одинаково полезны.

 

 

Asset Qozha спрашивает: «Здравствуйте спорт сайнс! Лайкните плиз. Судя по последнему видео где вы говорите о быстрых и о медленных мышечных волокон, уа меня преобладают медленные т.е. на выносливость и силу, но как добиться развития быстрых мышечных волокон т.е. гипертрофия? Спасибо.»

 

Здравствуйте. Базовые упражнения и силовой тренинг вам в помощь. Диапазон повторений 8-12 с соблюдением идеальной техники. В прошлом видео мы лишь объясняли каким достаточно простым способом можно понять к каким видам спорта вы изначально более приспособлены, однако итог данного теста не является приговором, если вы конечно не собирались занимать первое место на мистер Олимпии. Если собирались, то можно прямо сейчас сесть и поплакать.

 

 

Вадим Кузьмич спрашивает: «Стало интересно, а что если качать только одну мышечную группу, например грудные и делать перерыв три дня между тренировками( нагрузка такая чтобы полностью восстанавливаться между тренировками) будет ли прогресс в росте грудных больше, чем был бы при тренировках на все мышечные группы?»

 

Если уделить свое внимание одной мышечной группе, то во всю проявит себя принцип специализации, который говорит нам о том, что у нас тренируется то, что мы тренируем. Естественно, что результаты в акцентированной работе дадут о себе знать.

Это идеальный способ тренировки для тех, кто хочет подтянуть отстающую мышечную группу. Однако нужно точно соблюдать принципы восстановления, чтобы излишняя фанатичность не загнала вас в состояние перетренированности, которое при такой акцентированной работе легко может закончится травмой.

 

 

Михаил Волков спрашивает: «Приветствую, на днях наткнулся на ваш канал, очень информативно, приятный голос за кадром. Мне 15 лет, хожу в зал недавно (примерно месяц), но до этого примерно 1.5 года занимался на турниках. Прошу вас разъяснить по поводу бега как кардио при массанаборе, а еще по поводу боли в мышцах (обязательно это или же нет). Спачибо огромное, надеюсь на то, что ваш канал будет развиваться и в ближайшее время перешагнет отметку в 1.000.000 подписчиков! —- Прошу поставитт лайк»

 

Здравствуйте. Если вы занимаетесь без использования фармакологической поддержки (на что мы искренне надеемся с учетом вашего небольшого стажа и возраста), то вы должны понимать, что возможности вашего организма к восстановлению ограничены способностями вашей гормональной системы, которая как и Москва — не резиновая.

Это означает, что загнать себя в состояние перетренированности можно достаточно просто. В этом состоянии можно пребывать долго и при этом не понимать — почему у вас бессонница, плохое настроение, не растут или даже падают результаты, иммунитет ни к черту и т.д. и т.п.

А потому если вы хотите набирать массу, то можете с чистой совестью исключить кардио тренировки. Вы сможете к ним вернуться когда решите пожечь лишний жир, либо потренировать сердце.

А пока кардио зону можно обходить стороной.

Что касается боли, то она не является ни индикатором хорошо проведенной тренировки, ни показателем роста.

Натуральному атлету не имеет смысла ориентироваться на чувство жжения во время выполнения упражнения. Тренироваться в стиле пампа для вас бессмысленно.

Базовые упражнения и короткие, но интесивные тренировочные сессии с последующим полноценным восстановлением и сбалансированным питанием ваше все.

 

Напишите в комментариях делаете ли вы кардио и какой его вид предпочитаете — бег, велосипед, секс или что то более необычное, чертовы извращенцы.

Сколько нужно белка для роста мышц натуралу обновлено: Февраль 25, 2018 автором: rorshax