Что если НЕ делать базовые упражнения

Данное видео получилось на редкость злым и пуканистым, поэтому оно не рекомендовано людям с тонкой душевной организацией, кормящим матерям и наглухо отбитым отморозкам, не умеющим выслушать мнение собеседника полностью до того, как сделать собственный вывод.

Если что — мы вас предупреждали.

Уже совсем скоро начнется осенний сезон, когда спортзалы всей страны начнут пополнятся рядами новобранцев. И почти все они наверняка уже слышали или еще обязательно услышат о базе.

И казалось бы этот вопрос измусолен уже вдоль и поперек, но во первых нас очень часто просят рассказать о том, действительно ли база решает в достижении задачи набора мышечной массы, а во вторых мы все чаще встречаем в сети мнения некоторых лысых, специально обученных людей, которые категорически против того, чтобы новички выполняли базовые упражнения.

Для начала нужно разобраться, а что же такое эта самая база. База, или базовые упражнения — представляют собой движения, в которых задействуется более одного сустава, тем самым вовлекая в работу несколько мышечных групп.

В качестве примера часто принято использовать так называемую золотую тройку — жим лежа, приседания со штангой на спине и становую тягу. Вот они, что ни на есть базовые упражнения.

Теперь давайте разбираться действительно ли они играют такую важную роль в построении мышечной массы.

Разговор мы будем вести исходя из того, что вашей главной задачей является построение мышечной массы и гармонично развитого тела. Эту оговорку сделать было совершенно необходимо, так как именно исходя из поставленных вами приоритетов и будет строиться тренировочный процесс.

Начнем мы свой разбор полетов с очень популярного упражнения жим штанги лежа.

Существует несколько вариантов выполнения этого движения начиная от стиля пауэрлифтеров при котором атлет делает мощный мост и опускает штангу чуть выше солнечного сплетения и заканчивая строгим билдерским стилем, который в ряде случаев предполагает подъем ног на жимовую скамью для того, чтобы свести максимум нагрузки в грудные мышцы.

А сейчас, внимание, объявляется тревога, так как пуканы многих начнут полыхать.

Жим штанги лежа является одним из самых бесполезных упражнений для развития грудных мышц. Дизлайк, отписка, отпопка, дебил конченный.

Полыхнуло? А мы предупреждали.

Теперь нужно объяснить почему же мы так категоричны в этом вопросе. Дело в том, что классический жим лежа на горизонтальной скамье с учетом работы в полной амплитуде дает некоторый процент нагрузки на нижнюю часть грудных мышц и минимальную нагрузку на ее средний участок. Оставшаяся часть размазывается между трицепсами и передней частью дельтоидов. Кроме того свою долю получают мышцы стабилизаторы и, не удивляйтесь, широчайшие мышцы. Впрочем, люди, которые жмут далеко за 120 килограмм ничуть этому не удивятся.

И что же в итоге получается. Упражнение, которые мы делаем для того, чтобы накачать грудные мышцы дает нагрузку на их нижний отдел и практически не затрагивает средний и верхний отдел грудных мышц, которые при этом в подавляющем большинстве случаев итак недоразвиты.

Не согласны? Тогда посмотрите на грудные Арнольда. А теперь на свои. А теперь можете поплакать.

Да он же химичил. Было дело. Тогда ответьте честно на вопрос — много ли вы знаете современных бодибилдеров, которые могут похвастаться настолько же эстетичным развитием грудных мышц? А ведь они тоже химичат, причем так, что Арнольду и не снилось. Генетика? Тогда посмотрите на атлетов золотой эры. Похоже там были сплошь генетические уникумы.

Арни действительно делал жим штанги лежа на горизонтальной скамье, однако это было лишь одним из многих упражнений, таких как жимы на наклонной скамье, сведение на кроссоверах, отжимания на брусьях.

В плане построения гармоничных грудных мышц классический жим штанги на горизонтальной скамье однозначно проигрывает таким упражнениям как жимы той же штанги или гантель на скамье с наклоном порядка 30-45 градусов. Причем не в полной, а в укороченной амплитуде для того, чтобы как можно больше снять нагрузку с трицепсов и дельтовидных мышц.

За счет этого преобразования вы действительно сможете проработать отстающую верхнюю часть грудных и создать необходимый тренировочный стресс в их среднем отделе.

Хотя дело ваше. Можете и дальше наращивать веса на штанге и жаловаться на генетику. Тем больше свободных мест для жима под наклоном достанется нам.

Переходим к приседаниям.

Приседания очень тяжелое упражнение. Мало кто делает его правильно, еще меньше людей действительно в нем выкладываются. При этом эффективность и безопасность этого упражнения очень сильно зависит не только от техники его выполнения, но и от вашей анатомии.

К примеру если у вас достаточно длинные бедренные кости, то вы никогда не сможете присесть так, чтобы ваши колени не выходили за носки, как того предписывает техника выполнения. Если у вас длинный торс, то вас будет сильно клонить вперед, тем самым создавая особо сильную нагрузку в поясничном отделе.

Кроме того, если вы будете наращивать рабочие веса на штанге, то во первых будете значительно увеличивать нагрузку на позвоночный столб и наращивать внутрибрюшное давление, так еще с удивлением для себя заметите, что ваши бедра постепенно принимают очертание морковки — утолщаясь ближе к тазу и совершенно не развиваясь ближе к колену. Кроме того при классическом выполнении приседаний основная часть нагрузки будет приходиться на внутреннюю сторону бедра тем самым нарушая общий эстетический вид.

Хорошей альтернативой будут фронтальные приседания. Мало того, что они не под каким предлогом не дадут вам заваливаться вперед, так еще при правильной постановке ступней большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю часть квадрицепсев, тем самым развивая их гармонично.

Переходим к становой тяге. Если не считать старину Рони, то как часто вы видели, просматривая тренировки профи, чтобы они выполняли это движение? Ну потому Рони и выигрывал 8 раз. Нет, он выигрывал 8 раз потому что во первых обладает чудовищной генетикой, а во вторых нечеловеческой целеустремленностью, которая дала ему возможность ежедневно преодолевать себя, стерев его бедренные суставы в порошок.

Становую тягу Колеман делал потому, что имел спортивное прошлое, в котором он выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу и по словам его старых друзей уже тогда имел колоссальные бедра. Причем его оппоненты, которые поднимали те же самые веса обладали куда более скромной мышечной массой.

Вот так как то.

Если же рассматривать становую тягу с точки зрения бодибилдинга, то оно вырывает пальму первенства бесполезных упражнений у жима лежа на горизонтальной скамье и классических приседаний.

Не бомби.

Давайте разбираться.

Чем хороша становая тяга для натурального бодибилдера? Может быть тем, что создает чудовищную нагрузку на разгибатели спины? Вроде бы нет. Может быть тем, что забирает совершенно все силы и является наиболее сложным с технической точки зрения движением? Тоже нет. Тогда наверное тем, что за счет работы с большими весами создается высокий выброс гормонов и уже это позволяет вам хорошо расти.

Не верите нам — сдайте тест на гормоны до тренировки. Второй тест после своей обычной тренировки и третий тест после тренировки, на которой вы выполняли становую тягу.

Если вы и заметите разницу между показаниями гормонального фона то эта разница будет

Хотите закачать поясницу — делайте гиперэкстензию. Становая тяга не позволит вам нарастить большие мышцы.

Вот мы и разобрали золотую тройку. Означает ли это то, что мы против базовых упражнений как таковых.

Конечно нет.

Мы пытаемся донести до вас понимание того, что необходимо четко расставлять приоритеты и в зависимости от них составлять тренировочную программу. Если уж вашей целью является наращивание мышечной массы для того, чтобы вылепить эстетичную и гармонично развитую фигуру, то используйте специально предназначенные для этого инструменты.

Конечно и гвоздь можно забить микроскопом, но все же лучше для этого подойдет молоток.

Не смотря на то, что базовые упражнения многие недолюбливают именно из-за того, что выполнять их действительно чертовски тяжело и при нарушении техники они становятся травмоопасными, но именно за счет комплексного воздействия на несколько мышечных групп разом они позволяют создать ни с чем не сравнимый тренировочный стресс, который обязательно заставит организм откликнуться ростом.

Если вы не будете делать базовые упражнения и ограничитесь одной изоляцией, то никогда не сможете проработать 640 мышц, которые имеются в нашем теле. Общий тренировочный стресс будет значительно меньше, вы будете откровенно недорабатывать, а это означает меньше мышц и больше жира.

Чем больше жира, тем ниже уровень тестостерона и тем больше нагрузка на сердечнососудистую систему, и тем хуже растут мышцы.

Помните, что перед выполнением базовых упражнений нужно как следует разминаться, разогревать суставы и соблюдать идеальную технику выполнения.

Кроме этого вам необходимо действительно чувствовать ваши мышцы. Если вес на штанге довольно большой и вы думаете о том, как бы не умереть здесь и сейчас, то улучшить нейро мышечную связь не получится. Поэтому мы предлагаем вам посмотреть видео о том, как научиться чувствовать мышцы, тем самым увеличив КПД от упражнений в несколько раз. Ссылку на это видео, по традиции, вы сможете найти в описании к этому выпуску.

Ну и почему бы нам не устроить небольшое писькомерство. Напишите в комментариях какие базовые упражнения вы используете и до каких рабочих весов в них дошли. Будет любопытно посмотреть сколько у нас интернет силачей с жимом овер 300.

Adblock
detector