Гиперэкстензия – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку: нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ЯГОДИЦ (попы), но, работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.
Большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают НИЗ СПИНЫ (т.н. разгибатели мышц спины) и косвенно бицепс бедра (причем биц.бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря “не очень”, а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — они тянуться сами по себе).
Что касается проработки ЯГОДИЦ (попы), то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это их приоритет) умеют правильно выполнять гиперэкстензии с акцентом на задницу. Зачастую они думают, что тренируют попу, а на самом деле нагружают разгибатели мышц спины (столбы), ну и слегка бицепсы бедер, как и то самое абсолютное большинство людей, а потом жалуются, что упражнение хрень, нагружает не то, что надо, бесполезное все дела…
На самом же деле не упражнение бесполезное, то вы просто напросто делаете что-то не так. К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то просто… уверяю вас, эта задача не из простых. Нужна идеально правильная техника + ментальная связь мозг мышцы.
С ДОПЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ ИЛИ БЕЗ. КАК ЛУЧШЕ?
Глупый вопрос, тем не менее, многие им задаются. ПОЯСНЯЮ: в бодибилдинге существует такое понятие как ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, суть в том, что если вы хотите, чтобы мышцы росли, т.е. увеличивались в размерах (в том числе становились сильнее), то вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку, и самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но ВСЕ ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ПОСТЕПЕННО не спеша.
Сначала начинаем с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке” добавляем вес постепенно прогрессируем. Когда будем легко делать 3 подхода по 15 повторений добавляем еще. Собственно говоря, в этом и есть суть постепенной прогрессии нагрузок.
Если вы делаете ее в начале тренировки в качестве разминки, то в этом случае не нужно брать вес, ибо ваша цель размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, даже с собственным весом в этом случае можно забить поясницу.
Если же взять дополнительный вес, то в этом случае можно убить ее и не получится выполнять нормально серьезные упражнения типо становой тяги, приседа и т.п.
Если же вы просто новичок или девушка/женщина, и гиперэкстензия ваше основное упражнение в тренировочном комплексе, то здесь стоит прогрессировать (увеличивать снаряд) и это обязательно.
Что касается техники выполнения, то в данном упражнении она полностью интуитивна, ее необходимо прочувствовать. Объяснять ее не имеет смысла, т.к. связь мозг мышцы налаживается у каждого индивидуальна и вам необходимо прочувствовать те мышцы, на которые идет нагрузка.
Гиперэкстензия обновлено: Июнь 23, 2016 автором: rorshax
Последнее обновление 04.08.2020