Всем привет, с вами спорт сайнс и сегодня мы поговорим о том, как накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.
Сколько жмешь? Да, все мы слышали и почти все задавали этот же вопрос другим. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – мерило силы, показатель достижений, полученных в зале.
Если Вашей целью является большой вес в этом движении, тогда, разумеется, жим штанги лежа на горизонтальной скамье будет необходим в тренировочном сплите.
Однако если Вы хотите построить мощные грудные мышцы то – это упражнение сложно назвать идеальным, для достижения этой цели.
Попытаемся разобраться, почему это так. Все дело в анатомическом строении грудных мышц – верхний отдел, как правило, изначально развит гораздо слабее, чем нижний отдел грудных мышц.
При жиме штанги лежа на горизонтальной скамье работает самый сильный и хорошо развитый – нижний отдел, верхний же не получает практически никакой нагрузки. Именно поэтому, если ставить это упражнение во главу угла, то построить гармоничные грудные мышцы становится невыполнимой задачей.
Для того чтобы сместить нагрузку в верхний отдел грудных мышц необходимо выставить угол на скамье в 25-35 градусов, опускать штангу на уровень ключицы и разводить локти в стороны, максимально выключая, таким образом, из работы плечи. Так же рекомендуется работать внутри амплитуды – опускать штангу не до конца и в верхней точке полностью не выпрямлять руки – благодаря этому мы значительно снимаем нагрузку с трицепсов и не даем ей уходить с грудных мышц.
Так же рекомендую чередовать жим штанги под углом с жимом гантелей под углом. Благодаря этому Вы сможете работать в более комфортных плоскостях без ограничений, которые Вам задает гриф штанги. Тем самым наладить связь мозг — мышцы будет гораздо проще.
Для того чтобы хорошо прочувствовать грудные мышцы для начала выберете средний вес и работайте в диапазоне 12-15 повторений, плавно, без рывков и остановок в крайних точках. Если вы работаете с гантелям, то не сводите их вместе в верхней точке, иначе нагрузка моментально уйдет с грудных мышц.
Во время выполнения постарайтесь вытолкнуть грудную клетку наружу, максимально ее раскройте.
Слишком сильно не перегружайте Ваши грудные мышцы. 2-3 упражнения с 2-3 рабочими подходами в каждом из них, выполненными раз в неделю, будет более чем достаточно.
Последнее обновление 04.08.2020