Метаболизм

Обычно, когда речь заходит о похудении, у многих сразу в голове возникают следующие образы – жесткая диета, голодовка, невкусные постные продукты и прочие страшилки. На самом же деле самым эффективным средством похудения является ускорение обмена веществ, а не различные морилочные и зубо-полочные диеты.

Метаболизм (обмен веществ) относится к биохимическим процессам, которые протекают в организме любого живого организма для поддержания жизни. Эти процессы помогают человеку расти, размножаться, восстанавливать повреждения и адекватно отвечать на воздействия окружающей среды. В привычном понимании метаболизм – количественная характеристика способности организма преобразовывать в энергию.

Потребность человека в калориях зависит от: рациона питания (диеты); сна; физической активности.

Основная сущность метаболизма заключается в преобразовании веществ и энергии. Основу его составляют внешний и внутренний обмены, процессы анаболизма и катаболизма.

Наш вес тела является результатом катаболизма за вычетом анаболизма – количество энергии, которое мы высвобождаем, минус количество энергии, используемое нашим телом. Избыток энергии хранится либо в виде жира, либо гликогена (в печени, а также в мышцах). При высвобождении энергии 1 гр жира дает 9 ккал, а белки и углеводы по 4 ккал.

Хотя главной причиной избыточного веса является высокая способность организма хранить избыток энергии в виде жира, иногда гормональные проблемы и различные заболевания (в т.ч. наследственные) могут оказать негативное влияние на обмен веществ (заморозить его).

Считается, что худые люди имеют быстрый метаболизм, в то время как тучные люди имеют медленный метаболизм, поэтому являются таковыми. На самом же деле медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Он, несомненно, влияет на основные энергетические потребности организма, однако все-таки главной причиной увеличения веса является энергетический дисбаланс, который нарушается путем потребления калорий больше, чем расходуется.

Существует не так много способов, которые могут существенно повлиять на базальный (основной) метаболизм – уровень обмена веществ, когда человек отдыхает. Например, увеличение мышечной массы – это одна из действенных стратегий интенсификации метаболизма. Однако стратегия определения энергетических потребностей своего организма, а затем адаптирование образа жизни в соответствии с ними, возымеет гораздо лучший и скорый эффект на уход веса.

60-70% калорий, в которых мы нуждаемся, расходуется на поддержание общих процессов жизнедеятельности, таких как работа мозга и сердца, дыхание и прочее. Около 25-30%калорий идет на поддержание физической активности , 10% – на переваривание пищи (термогенез).

3 основные фактора влияют на количество потребляемых человеком калорий. К ним относятся:

  1. Размер состав и тип телосложения
  2. Возраст
  3. Пол

После 30 лет скорость обмена веществ снижается и начинает замедляться на 6%каждые 10 лет.

Чтобы рассчитать количество энергии, потребляемое телом в состоянии покоя, необходимо последовательно пройти по следующим шагам:

Измерьте свой рост в сантиметрах.

Встаньте на весы и зафиксируйте свой вес в кг.

Вычисляем БМ по формуле.

Скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах)

На основании этого значения можно найти общие ежедневные затраты энергии. Для этого необходимо БМ умножить на множитель физической активности.

Для нашего примера получаем общие затраты энергии за сутки:

1904,564 х 1,55 (умеренная активность) = 2952,0742 ккал

О чем говорит полученное значение?

Все очень просто, столько калорий необходимо для поддержания веса на примерно одном уровне. Чтобы начать худеть, необходимо урезать калории на 300-500 ккал.

В дополнении к основному обмену, следующие два фактора также определяют, сколько калорий Ваш организм сжигает за день и это:

пищевой термогенез – все процессы, связанные с работой над едой (переваривание, транспортировка и тп). Составляет в среднем 10% калорий, используемых каждый день. Величина остается относительно стабильной и ее сложно изменить;

физическая активность – наиболее изменяемый (из всех трех) фактор, определяющий, сколько калорий Вы сжигаете ежедневно.

мужчины в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем женщины;

зимой базальный метаболизм выше, чем летом;

обмен веществ тем быстрее, чем больше вес человека;

приемы пищи увеличивают энерготраты организма на 10-40%, в частности жиры увеличивают основной обмен на 5-15%, углеводы – на 5-7%, белки – на 30-40%;

белковая пища помогает худеть.

Adblock
detector