Окклюзионный тренинг

Ограничение притока крови к рукам и ногам во время тренировки кажется безумной идеей, но профессионалы бодибилдинга, которые были в центре новейших научных исследований, доказали эффективность ультрасовременного приема стимуляции гипертрофии!

Окклюзионный тренинг, или, как его называют ученые, тренинг с ограничением кровотока, основан на ограничении кровообращения в целевой группе для стимуляции мышечной гипертрофии и роста силовых показателей. Поначалу это может показаться безумной идеей, но детальное изучение вопроса поможет нам прийти к единому мнению.

В спорте, в котором львиную долю времени мы посвящаем поиску методов усиления мышечного кровообращения, намеренное блокирование тока крови кажется гигантским шагом назад. Как вообще такая стратегия может быть эффективной?

В двух словах, полностью блокировать приток крови к мышцам вам не придется.

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, мы обеспечиваем конечности артериальной кровью, и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга. Вы наверняка слышали фразу «переполнен до краев», все мы ее слышали, но вы действительно поймете ее значение только после использования жгутов. Во время окклюзионного тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти.

Вторым механизмом действия является снижение Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

Наконец, при низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Звучит не очень, но эксперименты показали, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка!

С ОККЛЮЗИОННЫМ ТРЕНИНГОМ ВАМ НЕ НУЖНЫ БОЛЬШИЕ ВЕСА, ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ МЫШЕЧНОЙ УСТАЛОСТИ, УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ БУДЕТ ВПОЛНЕ ДОСТАТОЧНО

Совсем недавно проводилось исследование, целью которого был поиск оптимального режима сокращения в окклюзионном тренинге. В нем сравнивалось концентрическое (подъем снаряда) сокращение с эксцентрической (опускание) фазой повторения. Во время традиционного лифтинга эксцентрическая фаза стимулирует максимальный мышечный рост, но в окклюзионном тренинге он получил противоположные результаты! Концентрическая фаза упражнения имеет первостепенное значение. Из этого следует, что мы должны стремиться к пампингу за счет количества повторений в целях наполнения мышц кровью и молочной кислотой.

ПЕРЕТЯГИВАТЬ НОГИ СЛЕДУЕТ С ДАВЛЕНИЕМ 7 БАЛЛОВ ПО ДЕСЯТИБАЛЛЬНОЙ ШКАЛЕ, А РУКИ – НА УРОВНЕ 5-6 БАЛЛОВ. ТАК ВЫ НАДЕЖНО ЗАБЛОКИРУЕТЕ ВЕНЫ И НЕ ПОМЕШАЕТЕ АРТЕРИАЛЬНОМУ КРОВОТОКУ. ТУЖЕ ПЕРЕТЯГИВАТЬ КОНЕЧНОСТИ НЕЛЬЗЯ

Как вы уже могли догадаться, основная проблема окклюзионного тренинга в том, что большинство спортсменов не знают, насколько туго надо перевязывать конечности, чтобы добиться окклюзии вен, а не артерий. Хорошего в этом мало.

Возможно, вам придется искать свои 7 баллов методом проб и ошибок, но никогда не затягивайте жгуты по максимуму, то есть на всю десятку. Что же касается рабочего веса, все исследования указывают на нецелесообразность использования запредельных нагрузок. Достаточно от 20-40% от вашего одноповторного максимума, не более того. Поверьте, к концу сета этот вес покажется вам адски тяжелым!

Рекомендованная окклюзионная тренировка должна состоять из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Adblock
detector