Итак, к примеру, Вы уже определились с выбором упражнений для построения собственной программы тренировок. Следующим шагом идет выбор рабочего веса, а вот уже для этого Вам будет необходимо выяснить для себя, сколько подходов и повторений делать. Сразу нужно отметить, что речь пойдет о новичке, который НЕ употребляет запрещенных препаратов.
Это оговорка нужна для понимая необходимой величины нагрузки. По сути, основное отличие натурального атлета от его собрата, который подключает фармакологическую поддержку в том, что последний способен переварить гораздо больший уровень нагрузки.
Так вот. Натуральному атлету новичку будет достаточно двух базовых упражнений на группу. Чтобы было нагляднее можно для примера взять какую то конкретную мышечную группу. Пусть это будут грудные мышцы.
Так вот для них мы, к примеру, выбрали жим гантелей под углом и отжимания на брусьях. Что касается количества повторов и повторений то их НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ МНОГО.
Скажу это еще раз, для того, чтобы информация закрепилась в сознании – подходов и повторений не должно быть много. Нагрузка не должна превышать адаптивные возможности организма.
Как по Вашему почему новички сначала прогрессируют, а затем, спустя какое то время упираются в плато? Ответ прост – в большинстве случаев это перетренированность.
Так вот, возвращаясь к количеству подходов и повторений. Возьмите за правило – не делать в базовом движении более 3 подходов. Если можете больше – значит нужно добавить рабочий вес. И точка.
Что касается повторений, то тут все просто. Мы рекомендуем останавливаться в диапазоне 10-12 повторений. Многие скажут – эээ, да это же чистая аэробика. Я вот слышал что 4-6 на силу, 6-8 на массу. Ну да, ребята. Много конкретно в вашем зале людей, которые тренируются в диапазоне 6-8 повторений и имеют колоссальные объемы?
Не спорю, может быть и найдется несколько таких человек, но они скорее то самое исключение, которое подчеркивает правило. Своими результатами они обязаны большому количеству быстро сокращающихся мышечных волокон. Что не совсем типично для среднестатистического человека.
Если Вашей целью является мышечная масса, то необходимо понимать, что размер мышц зависит не только от количества чистой мышечной ткани, но и от запаса гликогена в мышцах.
Если мы истощаем этот запас, то организм в период восстановление увеличивает его запасы, тем самым увеличивая и размер мышцы.
Основываясь на этом мы и рекомендуем в базовых упражнениях использовать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.
Пробуйте, экспериментируйте. Не забывайте о том, что бодибилдинг очень индивидуальный спорт. Подходите ко всему с умом и результаты не заставят себя ждать.
Подходы и повторения обновлено: Июль 5, 2015 автором: rorshax
Последнее обновление 04.08.2020