Сильная грудь. Как накачать грудь без жима лёжа

Если среднестатистического качка спросить, как накачать грудь, то словосочетание «жим лёжа» встретится или в первом же предложении, или будет первой, а то и единственной сказанной фразой. Если ваша задача — натренировать именно жим лёжа, тогда, пожалуй, будет глупо с ними не соглашаться. Но, увы, само по себе это движение — одно из наименее функциональных из всех существующих упражнений в принципе. Конструкция плечевого пояса предполагает такое разнообразие занятий, что ограничивать его жимом лёжа — значить обкрадывать себя. Однако, допустим, вы всё-таки хотите сосредоточиться на грудных. Давайте попробуем взглянуть на упражнения, которые могут не только помочь вам преодолеть плато в жиме лёжа, но и построить грудь даже без штанги.

1. Отжимания.

Вы можете заметить, что зубры, динозавры и прочие животные тренажёрного зала или не отжимаются вообще, или делают это крайне редко. Кто-то объясняет это тем, что на удержание планки расходуются силы, которые можно потратить на грудь, у кого-то всё не проходит стойкая ассоциация со школьной физкультурой, когда они, наверное, были маленькие и слабые и физкультурник над ними смеялся.

Возможно, пришла пора принять уверенный упор лёжа, сделать из своего тела цельный жимовой агрегат, а не просто набор разрозненных мышц, и наконец показать призраку физкультурника, чего вы добились. Но не просто так! Возьмите резинку, пропустите за спиной и отжимайтесь таким образом, чтобы финальная фаза была самой тяжёлой. По сути, такие отжимания — аналог техники, когда на гриф прикрепляются цепи, и в нижней точке вес гораздо меньше, чем в верхней, так как цепь тогда почти целиком лежит на полу. Это упражнение отлично прокачает ваш дожим и одновременно научит организм рационально использовать кислород, поскольку даже планку с резинкой держать станет тяжелее.

2. Жим гантелей.

Одна из причин, почему в бодибилдинге так ценится симметрия, состоит в том, что человеку, как и абсолютному большинству прочих живых существ, симметрия несвойственна. Как правило, мы правши или левши, у нас одна толчковая нога, и так далее. Если в попытке построить грудь мы будем пользоваться только штангой, то рано или поздно неминуемо столкнёмся с ситуацией, когда доминирующая рука делает всю работу, а отстающая ассистирует кое-как.

Поэтому чем активнее вы будете использовать унилатеральные (односторонние) упражнения, тем меньше усилий нужно будет прикладывать, чтобы выровнять баланс. Но и это ещё не всё. Даже если вы жмёте гантели, вы можете заметить, что две стороны вашего тела всё равно как будто бы продолжают пытаться распределить между собой объём работы.

Совет: сделайте вот что — оставьте одну руку в исходном положении, а второй выполните необходимое количество повторений в подходе, затем смените руку. Кроме стабилизации кора, которая тоже очень важна, вы заметите, что можете гораздо лучше сосредоточиться на всех нюансах движения каждой руки в отдельности.

3. Приведение рук в кроссовере

Ещё одна вещь, которую постоянно упускают из виду как новички, так и некоторые завсегдатаи тренажёрного зала — амплитуда движения плечевого сустава. Опытные жимовики могут тратить месяцы на тренировку, отдельно срыва и отдельно дожима, но та часть движения, которая происходит за перпендикуляром руки по отношению к корпусу, остаётся неизведанной территорией.

Между тем, чтобы привести руку за эту параллель, требуется самое акцентированное усилие именно грудной мышцы. Если классический жим — это совместная работа грудной мышцы и трицепса, то здесь происходит почти идеальная изоляция, которую даже сложно как-то испортить. Естественно, штанга, в силу своей конструкции, не даёт возможности проработать эту зону. Однако, прикрепив рукоять к кроссоверу, вы можете делать амплитудные движения, так, чтобы рука шла за перпендикуляр, и тем самым акцентировать нагрузку на внутренней стороне груди.

Бонус: жим блинов

Упомянутая выше внутренняя часть груди — белое пятно на карте многих фитнес-адептов. Профессиональные бодибилдеры придумывают массу ухищрений для придания груди требуемой формы, одно из них — жим блинов.

Нужно сразу сказать: упражнение хорошее, но достаточно экстремальное. Лягте на скамью с небольшим уклоном, возьмите два блина, которые сможете удержать, сжимая их руками перед собой. (жим Свенда) Ваша задача — не столько выполнить жим как таковой, сколько удерживать блины, давая таким образом постоянную нагрузку на грудь. В принципе, можно взять и один блин, но тогда вы, вероятно, будете сжимать его далеко не с тем же энтузиазмом, а без него, как всем известно, никакие мышцы не растут.

Последнее обновление 28.12.2020