Являясь главным упражнением для проработки мускулатуры спины и мышц так называемого «кора» — прямых и боковых мышц пресса и ряда стабилизационных мышц — становая тяга нелюбима большинством тренирующихся из-за своей «тяжести».
По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует — в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц.
Исходное положение: стоя ровно, ноги на расстоянии 20-30 см. друг от друга, ступни смотрят немного в стороны; штанга на полу, гриф проходит ровно по центру.
Не сгибая колен, опустите корпус и возьмите штангу по меткам (расстояние около 40 см). Спина при этом выгнута вверх, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу, чтобы прогиб стал «вниз», а таз был отведен назад.
Движение вверх
Если вы правильно заняли исходное положение, вы почувствуете напряжение, как мышц низа спины, так и мышц задней части ног (подколенных сухожилий). Старайтесь не опускать бедра и не садитесь ниже — мышцы спины важнее, и они должны «победить».
Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам (он может даже царапать кожу). В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения. Просто поднимите вес и замрите.
Часто в верхней части движения советуют напрягать мышцы спины, плеч или еще больше выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).
Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке после подъема веса— выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки. Просто выставьте грудь, замрите на секунду-другую, и контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.
В большинстве случаев новичкам довольно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше блины, и тем ниже штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять становую тягу с подставки.
Новичок должен следить, чтобы поясница была прогнута «вовнутрь», а не вверх. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Это замечание особенно важно для девушек, поскольку они склонны прогибать спину еще и в верхней части.
Нужна ли страховка и ремни?
Ремни действительно помогают поднять больший вес, чем могут удержать руки. Но если вы не на соревновании, то важнее выполнить упражнение правильно, а не просто поднять максимальный вес. Использование ремней допустимо только профессионалами.
То же самое касается «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Такой хват облегчает выполнение упражнения, и допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сначала используйте обычный хват, при котором обе ладони смотрят вниз.
Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры спины и корпуса, и важное упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности ног. Новичкам необходимо выполнять это упражнение, несмотря на то, что оно действительно тяжелое.
Последнее обновление 04.08.2020