Одной из разновидностей горизонтальных тяг является тяга горизонтального блока. Это базовое упражнение для мышц спины, прорабатывающее ее толщину и ширину, в зависимости от манеры выполнения.
По характеру движения оно напоминает тягу штанги в наклоне, но выполнять горизонтальную тягу значительно легче. Давайте рассмотрим подробнее правильную технику этого упражнения.
Основным отличием тяги нижнего блока от тяги штаги в наклоне является то что, выполняя первую Вы сидите на скамье. Т.е. ноги и таз зафиксированы и не участвуют в движении. Из работы выключается значительное количество мышц стабилизаторов корпуса. Это с одной стороны позволяет лучше контролировать работу мышц спины, с другой стороны количество мышц, работающих в упражнении меньше.
Несмотря на то, что нижняя часть корпуса зафиксирована, положение своей поясницы следует контролировать. Как и в любом движении на спину должен присутствовать прогиб в поясничном отделе. Спина должна быть прямой, недопустимо горбиться. Чем прямее положение спины, при наличии прогиба в пояснице, тем лучше сокращаются мышцы.
Для того, чтобы создать естественный прогиб в пояснице отведите таз назад, а грудь подайте вперед колесом. Именно такое положение наиболее физиологично для спины.
Еще одним немаловажным моментом является положение ног. Чем дальше Вы сидите от снаряда, тем тяжелее удерживать прогиб в пояснице (снаряд будет сильнее тянуть вперед), чем ближе, тем соответственно легче. Найдите золотую середину, при которой ноги будут оставаться согнутыми в коленях.
К большому плюсу горизонтального блока относится возможность глубоко растянуть мышцы спины в нижней точке, при сохранении прямого положения корпуса. Чем больше растягиваются Ваши мышцы во время выполнения упражнения (и между подходами, кстати, тоже), тем лучше они растут.
Тягу горизонтального блока можно выполнять с различными рукоятками – узкого и широкого характера исполнения. Считается что, выполняя тягу с узким поручнем Вы прорабатываете нижнюю часть спины, с широким – среднюю. Однако, это теория, которая может не работать на конкретном человеке.
Чаще всего в узком характере выполнения используется рукоятка с параллельным хватом. Амплитуда движения максимальна, однако часть нагрузки норовит забрать бицепс. Чем шире рукоятка и Ваш хват, тем меньше бицепс сможет включаться в работу, но и амплитуда будет значительно короче.
Маленький лайфхак. Когда выполняете упражнение тяга горизонтального блока широким хватом, беритесь за рукоятку всеми пятью пальцами сверху. Это позволит еще больше убрать нагрузку с бицепса.
Ваша задача найти для себя самый оптимальный вариант, при котором Вы будете чувствовать мышцы спины наилучшим образом. Сказать наперед какой хват лучше невозможно!
Займите исходное положение на скамье и возьмите рукоятку на вытянутых руках удобным для Вас хватом. Ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, спина прямая, корпус не отклоняется назад, взгляд строго вперед.
На выдохе начните отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Не думайте о рукоятке снаряда. Ваша задача завести локти, как можно дальше за корпус. В верхней точке задержитесь на секунду с пиковым сокращением. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад. Думая, что Вы помогаете себе тянуть больший вес, Вы на самом деле снимаете нагрузку с мышц спины и переносите ее на вспомогательные мышцы. Поэтому в верхней точке положение корпуса перпендикулярно полу.
На вдохе начните медленно отводить снаряд в нижнюю точку, при этом старайтесь, как можно сильнее растянуть мышцы спины. Для этого подавайте верхнюю часть корпуса вперед, за движением рукоятки, а поясницу сохраняйте перпендикулярной полу. В нижней точке не допускайте полного выпрямления рук, чтобы вес не «повис на суставах». Сохраняйте нагрузку на мышцах спины (в растянутом положении).
Последнее обновление 04.08.2020