Тяга штанги в наклоне

Движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается, и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;

не позволяйте двигаться корпусу; на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу; не спешите и не дергайте вес рывками; не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко; используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами; как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина. если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене); при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук.

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

тяга обратным хватом; тяга в машине Смита; тяга штанги к груди (на задние дельты).

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу своей непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват. Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса, а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой.

Ну и в заключение хотелось бы разобрать несколько практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряжения. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Последнее обновление 04.08.2020

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector