Тренировки после перерыва

Иногда случается так, что по независящим от нас причинам нам приходится прерывать свои тренировки. Причин может быть масса – болезнь, травма, различные жизненные ситуации, да и банальную лень никто не отменял.

Итак, свершилось – мы через какой-то продолжительный период времени вновь возвращаемся в спортзал. Необходимо понять какой стратегии тренировок придерживаться, чтобы как можно скорее вернуть потерянную форму.

Самым главным правилом, в этом случае, должна служить поговорка – тише едешь, дальше будешь.

Даже если мы пропустили всего две недели тренировок — мы уже находимся в состоянии сильнейшей растренированности и чем выше наш стаж, тем эта растренированность сильнее.

Типичной ошибкой людей является попытка начинать работать с теми же рабочими весами, что и до перерыва. Организм же попросту не готов к этому и, как итог, мы получаем сильный откат назад.

Помимо рабочих весов необходимо обращать свое внимание и на общий объем тренировки. В первую неделю после перерыва он так же не должен быть излишне большим.

Теперь, когда с вводной теоретической частью мы закончили — пришло время приступить к практическим рекомендациям, которые помогут вам вернуться в строй как можно быстрее.

Первое, что Вам необходимо сделать выбрать по одному базовому упражнению для каждой мышечной группы. В первую неделю тренировок выполняйте только эти упражнения в одном подходе с 50 процентами от вашего рабочего веса в диапазоне 12-15 повторений. Во второй неделе можно снизить количество повторений, но слегка увеличить рабочий вес и добавить второй подход.

В качестве примера можно рассмотреть стандартный трехдневный сплит.

Понедельник – ноги, среда – грудь и спина, пятница – плечи и руки.

Тогда наш сплит в первую неделю тренировок будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – приседания в одном подходе на 12-15 повторений с 50 процентами от рабочих весов. Среда – Подтягивания в одном подходе на 12-15 повторений и жим штанги под углом на те же 12 – 15 повторений с 50 процентами от рабочего веса. В пятницу мы можем сделать жим гантелей в одном подходе на 12-15 повторений, подъем штанги на бицепс и жим лежа узким хватом. Все эти упражнения выполняются так же в 12-15 повторениях с весом, который вдвое меньше нашего рабочего.

Если вы сумеете контролировать себя и не дадите своему эго и желанию вернуть свои рабочие веса как можно быстрее перегрузить себя, то вернетесь в строй довольно быстро, причем при таком подходе риск получения травмы существенно снижается. Ведь мы же не хотим вновь делать большой перерыв, верно?

Тренировки после перерыва обновлено: Июль 2, 2015 автором: rorshax

Adblock
detector