Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
таргетирумеые – квадрицепсы;
синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:
лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
развитие общей силы и массы ног;
улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);
устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
улучшение активации ягодичных мышц;
увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);
увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
улучшение равновесия и повышение стабильности;
разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).
Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.
Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);
перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
держите позицию арки в нижней части спины;
если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.
Выпады со штангой обновлено: 21 апреля, 2016 автором: rorshax
Последнее обновление 03.08.2020