Жим лежа – это базовое, многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.
Рекомендуемый вариант упражнения: после того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.
Существует ряд наиболее распространенных ошибок.
Очень многие часто пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие, не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены.
Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это только может привести к травмам.
Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами – он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.
Бывает очень часто, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому, либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.
Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.
Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.
Идем далее и сейчас мы поговорим о самом главном – правильной технике выполнения.
От того, как атлет ляжет, и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить” когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза, не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.
Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.
Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. Выжимается штанге на выдохе (на вдохе – опускание), мощным усилием всей мускулатуры.
Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать округление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведите голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.
Последнее обновление 03.08.2020