Борцовский мост

Упражнение пришло к нам из единоборств и,  в частности, именно из борцовских видов спорта, таких как вольная борьба и борьба классического стиля. Отсюда и происхождение названия этого упражнения: «борцовский мост».

Существует три варианта выполнения этого упражнения:

животом вниз,

животом вверх,

«перекаты» или «забегания».

Как правильно выполнять первый вариант «Борцовского моста»?

Хорошенько разомнитесь: выполните десяток наклонов головы в разные стороны, затем — вращения головой по часовой стрелки, потом — против часовой стрелки.

Выберите для себя мягкую, горизонтальную поверхность для тренировки – борцовский мат, коврик, подстилку или любое другой подходящее покрытие…

Опуститесь на колени, затем упритесь головой (лучше областью лба) в горизонтальную поверхность.

Вначале, при необходимости помогая руками, делайте движения вперед-назад, а также вращения в разные стороны.

Продолжайте выполнять эти действия до ощущения утомления.

Впоследствии, с приобретением нужных навыков и опыта, исключайте помощь руками.

Используйте нагрузку – диск от штанги, утяжеляющий жилет, прочие приспособления, усиливающие воздействие.

Также настоящие профи  часто прибегают к помощи партнера. Но делать это надо – с исключительной осторожностью. Не допускайте резких движений или несогласованности действий. Иначе имеется риск получить серьезную травму.

Помните: мышцы шеи не любят резких движений! Плавнее, плавнее и еще раз плавнее…

Как правильно выполнять второй вариант «Борцовского моста»?

 

Разминка, разогрев и подготовка подходящей поверхности для тренинга аналогична уже ранее рассмотренной вариации этого упражнения.

Примите горизонтальное положение. Лягте на спину.

Выгнув позвоночник, встаньте на обычный мост, опершись на руки и ноги.

Далее опуститесь на голову – затылочную часть и постепенно уберите руки. Опираемся исключительно на подушечки ног и затылок (вернее даже  сказать — макушку) Это и есть наше исходное положение для упражнения.

Начинаем прокат: точка соприкосновения головы с полом постепенно переходит с затылка на лобную часть, при этом одновременно точки соприкосновения ног тоже смещаются с подушечек на полую ступню, — больше даже на пятку.

Достигнув упора на лоб, начинаем движение в обратном направлении к первоначальному положению.

Выполняем циклические движения необходимое нам количество раз. Закончив, из исходного положения опускаемся на спину.

Имейте в виду, что этот вариант упражнения значительно сложнее и опаснее рассмотренного нами ранее. Поэтому будьте крайне осторожными. Лишний раз не рискуйте не разобравшись с техникой на 100%

Третья вариация упражнения «Борцовский мост» — «перекаты» или по-другому «забегания»:

По сути дела, эта вариация – это динамическое комбинирование первого и второго варианта с движением: по часовой или против часовой стрелки.

Как правильно выполнять «Забегания»?

Встаем на борцовский мостик животом вниз,

Жестко зафиксировав положение головы, начинаем оббегать ее в выбранном направлении. При этом голова, не считая наклонов, не вращается, — вокруг нее двигается все остальное тело.

Двигаемся по кругу приставными шагами и, когда бежать уже станет некуда, одну ногу перекидываем через другую, — в результате оказываемся на борцовском мосту животом вверх.

Дальше двигаемся по кругу в том же направлении и, пройдя примерно такую же часть окружности, снова окажемся на мосту животом вниз. И так далее, так далее…

Циклически вращаемся по кругу сперва в одном направлении. Намотав определенное число кругов, делаем тоже самое, но в другом направлении.

Борцовский мост обновлено: Август 11, 2016 автором: rorshax