Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

передняя и средняя дельта.

Синергистами являются:

надостная мышца; трицепс; трапеция (середина/низ); передняя зубчатая; большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

длинная головка трицепса и бицепс.

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и мышца поднимающая лопатку.

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

увеличение мышечной массы и объемности дельт;

увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);

увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;

развитие ширины  плеч;

улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;

большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;

меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;

устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;

улучшение стабилизации и общего равновесия.

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;

ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;

гантели удерживайте слегка впереди плеч;

в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;

не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны соприкасаться;

медленно опускайте снаряд до уровня глаз;

используйте в жиме полную амплитуду;

подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;

всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;

не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;

не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);

изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;

для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Жим гантелей сидя обновлено: Декабрь 31, 2015 автором: rorshax