Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах или как его еще называют «доброе утро».

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;

синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;

стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;

антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

проработку сразу нескольких мышечных групп;

укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;

развитие силы спины;

синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;

укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;

улучшение стабильности атлета в базовых движениях;

усиление передачи мощности снаряду атлетом;

прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;

более хорошую осанку;

профилактика позвоночных проблем;

реабилитирующее воздействие после травм спины.

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;

положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;

на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;

не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;

не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;

включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;

выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;

не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;

держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;

вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Наклоны со штангой на плечах обновлено: Январь 28, 2016 автором: rorshax