Обратные скручивания

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

таргетируемая мышца – прямая мышца живота;

синергисты — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;

динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;

стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка);

широчайшие мышцы спины;

большая круглая;

задняя дельта;

длинная головка трицепса.

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

общее развитие силы мышц пресса;

более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;

достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;

избежание болевых ощущений низа спины;

улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;

коррекция лордоза;

предотвращение кифоза;

коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;

в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;

медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;

на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;

не отрывайте руки от пола;

избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;

не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;

делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения);

держите количество сетов в диапазоне 3-4, повторений 12-15.

Обратные скручивания обновлено: Июнь 30, 2016 автором: rorshax