Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

боковая дельтовидная;

низ/середина трапеций;

ключичная головка большой грудной мышцы;

передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

верх трапеций;

мышца, поднимающая лопатку;

разгибатели кисти.

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

изолированная работа переднего пучка;

проработка каждого плеча в отдельности;

увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;

общее укрепление плечевой сумки;

сведение к минимуму травм плеча;

развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;

возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;

поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);

создание массива передних дельт, развитие их толщины;

оттачивание формы и рельефа;

выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;

явное отделение передних пучков от средних и грудных;

более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

 

Упражнение фронтальные подъемы гантелей не бог весть какое сложное, однако, оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;

не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;

в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;

не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;

поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;

не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;

в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;

не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;

не касайтесь бедер гантелями при опускании;

в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;

не используйте большие веса в этом упражнении;

всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;

держите количество подходов и повторений в диапазоне 3-4х8-12;

наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;

после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;

сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Подъем гантелей перед собой обновлено: Май 26, 2016 автором: rorshax