Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ в бодибилдинге, направленное на проработку ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ. Данное упражнение, как правило, выполняется в специальном тренажере, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости (следовательно, траектория движения задана, вам остается лишь делать подъемы на носках вверх-вниз), но чаще всего во многих залах, данного тренажера нет, посему вместо него МОЖНО и НУЖНО (ибо других вариантов нет) использовать тренажер смита. По сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность, на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их).

Если вы будете выполнять упражнение в специальном тренажере, то, прежде всего, займите стартовую позицию, для этого встаньте ногами (носками) на нижнюю часть тренажера (на платформу) при этом на платформе расположены лишь носки, а ваши пятки выступают за край платформы, затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. После нужно снять вес, для того чтобы начать выполнять упражнение, для этого вам необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус. Вуаля, теперь можно выполнять упражнение.

Далее все просто, если вы работаете в специальном тренажере, то как только сняли вес начинайте делать подъемы на носки, опускаемся вниз медленно под контролем (растягивая икроножную), после чего в достаточно быстром темпе делаем подъемы на носках вверх (делаем там паузу 1-2-3 секунды, так сказать пиковое сокращение), после чего опять медленно под контролем опускаемся вниз.

  1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части.В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.
  2. Держитесь руками за специальные рукоятки(если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь руками за гриф (если работаете в тренажере Смита).
  3. Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе(слегка, это не значит, что нужно специально их гнуть) — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице (это жизненно важно, как во всех упражнениях). Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.
  4. Вы так же можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу).

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять классический вариант.

  1. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) мы не рекомендую вам задерживаться, в этом нет никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.
  2. Работайте по полной амплитуде движения(ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения.
  3. Используйтебольшие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются), нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.
  4. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов).

Так же данное упражнение (в этом специальном тренажере, так и в тренажере Смита) может выполняться и стоя на одной ноге

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. Обычно это 6-12 повторений, но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ — ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, около 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений.

Подъем на носки стоя обновлено: Март 17, 2016 автором: rorshax