Подъем ног в висе

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела — сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

таргетируемая – подвздошно-поясничная;

синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;

стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;

динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора).

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху в верхней точке траектории.

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;

развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;

происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;

происходит полезное растяжение позвоночного столба;

поясница не подвергается риску получения травм;

отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;

большая вариативность выполнения.

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Подойдите к турнику и повисните на нем — хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

не используйте силы инерции в движении;

не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;

в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;

если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;

если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;

для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;

более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;

классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;

придерживайтесь количества подходов 2-3, повторений от 10 до 15.

Подъем ног в висе обновлено: Август 25, 2016 автором: rorshax