Приседания со штангой

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают — ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.

После установки грифа, определитесь с положением рук — их шириной хвата. Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног) используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

Здесь нет универсального правила и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала и Вы можете комфортно/достаточно глубоко, присесть.

Глубоко. То есть практически жопой в пол. Не уподобляйтесь тем «спортсменам», которые делают вертикальные фрикции со штангой, но никак не приседания.

Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

Держите спину прямой и медленно (на вдохе), сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов.

Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Приседания одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей  нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

округление спины; сведение коленей; отрыв пяток; вывод коленей за носки;

Для того, чтобы научиться держать спину прямо и не отрывать пятки рекомендуется классические приседания чередовать с фронтальными. Так же в момент приседания старайтесь не поднять штангу, а как бы «выжать ногами пол».

Если Вы внимательно отнесетесь к этим советам, то вскоре значительно улучшите свою технику в этом упражнении, и отдача от него будет соответствующей.

Приседания со штангой обновлено: Июль 30, 2015 автором: rorshax

Leave a Reply