Сгибание ног лежа в тренажере

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в сгибаниях ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В упражнении изолированно работает бицепс бедра и функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы -полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибания ног лежа направлено именно на прямое задействование задних мышц бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

мышцы задней поверхности бедра;

синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;

антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;

акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);

можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;

улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);

поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;

использование различных вариаций;

простота выполнения и доступность даже новичкам;

весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;

не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);

сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;

чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;

вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;

не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;

всегда следите за свисанием коленей со скамьи;

если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;

первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;

растягивайте заднее бедро после каждого подхода;

упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;

если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Сгибание ног лежа в тренажере обновлено: Июнь 2, 2016 автором: rorshax