Тяга штанги в наклоне

Движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается, и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;

не позволяйте двигаться корпусу; на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу; не спешите и не дергайте вес рывками; не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко; используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами; как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина. если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене); при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук.

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

тяга обратным хватом; тяга в машине Смита; тяга штанги к груди (на задние дельты).

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу своей непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват. Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса, а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой.

Ну и в заключение хотелось бы разобрать несколько практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряжения. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Тяга штанги в наклоне обновлено: Август 20, 2015 автором: rorshax