Упражнение пришло к нам из единоборств и, в частности, именно из борцовских видов спорта, таких как вольная борьба и борьба классического стиля. Отсюда и происхождение названия этого упражнения: «борцовский мост».
Существует три варианта выполнения этого упражнения:
- животом вниз,
- животом вверх,
- «перекаты» или «забегания».
Как правильно выполнять первый вариант «Борцовского моста»?
Хорошенько разомнитесь: выполните десяток наклонов головы в разные стороны, затем — вращения головой по часовой стрелки, потом — против часовой стрелки.
Выберите для себя мягкую, горизонтальную поверхность для тренировки – борцовский мат, коврик, подстилку или любое другой подходящее покрытие…
Опуститесь на колени, затем упритесь головой (лучше областью лба) в горизонтальную поверхность.
Вначале, при необходимости помогая руками, делайте движения вперед-назад, а также вращения в разные стороны.
Продолжайте выполнять эти действия до ощущения утомления.
Впоследствии, с приобретением нужных навыков и опыта, исключайте помощь руками.
Используйте нагрузку – диск от штанги, утяжеляющий жилет, прочие приспособления, усиливающие воздействие.
Также настоящие профи часто прибегают к помощи партнера. Но делать это надо – с исключительной осторожностью. Не допускайте резких движений или несогласованности действий. Иначе имеется риск получить серьезную травму.
Помните: мышцы шеи не любят резких движений! Плавнее, плавнее и еще раз плавнее…
Как правильно выполнять второй вариант «Борцовского моста»?
Разминка, разогрев и подготовка подходящей поверхности для тренинга аналогична уже ранее рассмотренной вариации этого упражнения.
Примите горизонтальное положение. Лягте на спину.
Выгнув позвоночник, встаньте на обычный мост, опершись на руки и ноги.
Далее опуститесь на голову – затылочную часть и постепенно уберите руки. Опираемся исключительно на подушечки ног и затылок (вернее даже сказать — макушку) Это и есть наше исходное положение для упражнения.
Начинаем прокат: точка соприкосновения головы с полом постепенно переходит с затылка на лобную часть, при этом одновременно точки соприкосновения ног тоже смещаются с подушечек на полую ступню, — больше даже на пятку.
Достигнув упора на лоб, начинаем движение в обратном направлении к первоначальному положению.
Выполняем циклические движения необходимое нам количество раз. Закончив, из исходного положения опускаемся на спину.
Имейте в виду, что этот вариант упражнения значительно сложнее и опаснее рассмотренного нами ранее. Поэтому будьте крайне осторожными. Лишний раз не рискуйте не разобравшись с техникой на 100%
Третья вариация упражнения «Борцовский мост» — «перекаты» или по-другому «забегания»:
По сути дела, эта вариация – это динамическое комбинирование первого и второго варианта с движением: по часовой или против часовой стрелки.
Как правильно выполнять «Забегания»?
Встаем на борцовский мостик животом вниз,
Жестко зафиксировав положение головы, начинаем оббегать ее в выбранном направлении. При этом голова, не считая наклонов, не вращается, — вокруг нее двигается все остальное тело.
Двигаемся по кругу приставными шагами и, когда бежать уже станет некуда, одну ногу перекидываем через другую, — в результате оказываемся на борцовском мосту животом вверх.
Дальше двигаемся по кругу в том же направлении и, пройдя примерно такую же часть окружности, снова окажемся на мосту животом вниз. И так далее, так далее…
Циклически вращаемся по кругу сперва в одном направлении. Намотав определенное число кругов, делаем тоже самое, но в другом направлении.
Борцовский мост обновлено: Август 11, 2016 автором: rorshax
Последнее обновление 28.08.2020