Спина – вторая по величине мышечная группа. Основная ее биомеханика сводится к притягиванию рук к туловищу в вертикальной и горизонтальной плоскостях, а так же разгибание в поясничном отделе. Нас, как бодибилдеров, наиболее интересуют первые два ее действия.
Бытует мнение, что вертикальные тяги способны придать спине ширину, а горизонтальные толщину. Нам необходимо работать в двух этих направлениях.
Из наиболее эффективных и доступных упражнений для ширины спины можно выделить подтягивания широким хватом. Подтягиваться нужно учиться. Причем задачей необходимо ставить не само движение подтягивания до перекладины, а сокращение широчайших мышц спины. Этого можно достигнуть, если прогибать спину и тянуться к перекладине не подбородком, а грудью. Так же не рекомендуется подтягиваться излишне высоко, чтобы дополнительно не включать в работу мышцы рук.
На втором месте для тренировки ширины спины можно поставить тягу верхнего блока в качестве альтернативного упражнения.
Что касается ширины спины, то наиболее эффективные упражнения для этого – тяга штанги в наклоне и горизонтальные тяги в хамере с упором в грудь. Причем по эффективности последние в какой то степени даже опережают тягу штанги в наклоне. Это достигается благодарю тому, что поясница, при выполнении упражнения, не несет на себе нагрузку, поэтому можно дополнительно сконцентрироваться на работающих мышцах, что позволяет максимально их проработать.
Если с тренажером хаммер все понятно – в нем сложно сделать что то неправильно. То о тяге штанги в наклоне нужно сказать несколько дополнительных слов. Итак, коротко о технике выполнения данного упражнения. Во первых не гонитесь за максимальным весом. Это пожалуй наиболее часто встречающаяся ошибка, которая полностью рушит технику. Используйте следующий принцип – если при выполнении данного упражнения вы не чувствуете, как широчайшие наливаются кровью, значит вес для вас пока велик. Необходимо его убавить, чтобы оттачить технику.
Далее необходимо выбрать верный наклон при том условии, что поясница находится ПОСТОЯННО прогнутой. Итак, чем ближе вы становитесь к параллели с полом, тем сильнее смещаете нагрузку к низу крепления широчайших.
В данном упражнении на первых порах лучше обойтись без читинга, рекомендую выбирать прямой хват т.к. тем самым вы снимаете часть нагрузки с бицепса. Для того, чтобы минимально включать его в работу мысленно сосредотачивайтесь на том, чтобы максимально свести лопатки вместе и только затем слегка дотянуть штангу.
Как альтернативное упражнение можно включать в свою программу тягу гантели к поясу в наклоне.
Подведем вышесказанному итоги. В свою программу тренировок на спину рекомендуется включать 2 основных упражнения – подтягивания и тяга штанги в наклоне. Забудьте о субмаксимальных весах, вы ничего не накачаете, если не будете чувствовать свои мышцы. Используйте лямки и крюки – тем самым вы дополнительно снизите нагрузку с предплечий и бицепсов, что положительно скажется на результатах тренировки. Оттачивайте технику, фокусируйтесь на рабочих мышцах. В первые несколько месяцев тренировок спины Вам будет достаточно 2 основных упражнения в 3 подходах по 12 повторений.
Работайте с головой и результат не заставит себя ждать!
Последнее обновление 04.08.2020