Как сохранить мышцы на отдыхе, 5 простых правил

Микола Іванішак спрашивает: «Привет Sport science мой вопрос  звучит так. Как сохранить максимум мышц в период длительного отдыха или как после  этого отдыха максимально быстро вернуть прежние результаты: массу и силу, при тренеровках без стероидов?».

Ну вот и настало лето, по крайней мере на календаре оно, а это значит что кто то уезжает на море, кто то на дачу, но это не меняет сути — спортзалы пустеют, а большая часть качат приходит в себя после сушки и начинает задумываться о том, как же им не потерять набранное непосильным трудом.

На самом деле процесс превращения в дрища обыкновенного не происходит так стремительно, как вы считаете. У нас уже был сюжет на эту тему и мы подробно рассказывали что и в какие сроки будет происходить с нашим организмом если мы бросим занятия спортом. Кроме того, существует так называемый запланированный отдых, который помимо всего прочего в перспективе даст вам хороший толчок для роста. Ссылки на эти сюжеты по традиции будут в описании к видео.

Давайте сразу же для себя расставим все по своим местам. Вы все равно немного откатите, поэтому лучше сразу смиритесь с этим, расслабьтесь и получайте удовольствие.

С тем, что вы не успеете сдуться за пару недель мы вроде как с вами уже разобрались, теперь нужно сказать о том, что любой отдых это отличное лекарство от микротравм, воспалений и хронической перетренированности. Поэтому и воспринимать его следует соответственно — меньше нервов потратите и лучше отдохнете.

Теперь от первой психологической помощи плавно переходим к конкретным рекомендациям, которые позволят вам снизить и без того незначительные потери.

Прежде всего старайтесь максимально сохранить режим дня. А это означает сохранение нутриентов и калорийности с учетом временного исчезновения нагрузок. Кроме того если вы продолжите уделять необходимое время для сна это не позволит вашему организму значительно выбиться из колеи.

Уж если вы считаете себя спортсменами, то будьте ими на протяжении всего отдыха, а не только до порога Макдональдса или двери ночного клуба.

Кроме того, вам необходимо следить за тем, чтобы вы выпивали достаточное количество воды. А это означает, что если вы не выпиваете около 3 литров в день при весе от 80 килограммов, значит употребляете ее в недостаточном количестве, а это в свою очередь приведет к ускоренному разрушению мышечной массы.

Узбагойтесь и не нервничайте. Уж если вы решили отдыхать, то отдыхайте как следует. Восстанавливайте свой центральную нервную систему, получайте максимум положительных эмоций и старайтесь как можно сильнее снизить уровень стресса. Так мы помашем рукой кортизолу и не позволим ему ускорить расщепление белковых структур. Проще говоря — меньше стресса — больше мышц.

Лучше всего будет, если вы не пролежите весь свой отпуск на диване, а проведете его активно. Любая физическая активность будет подстегивать ваши мышцы и заставит организм не забывать о том, что эти самые мышцы ему нужны, а значит сохранять их ему  жизненно необходимо. А потому бегайте, плавайте, гуляйте. Как говорится лучше, чем ничего.

Теперь пару слов нужно сказать о том, как входить в тренировочный режим после отдыха.

Первое правило — не торопитесь. Понятное дело, что вам хочется как можно скорее вернуть себе потерянные килограммы и силовые показатели, но тут очень хорошо работает пословица «Тише едешь — дальше будешь».

Если вы начнете работать с теми же весами и с тем же уровнем интенсивности, что и до перерыва, то очень быстро вгоните весь свой организм в состояние сильнейшей перетренированности или, что еще хуже, получите травму. И придется вам «отдыхать» по второму кругу. Оно вам надо?

Это происходит оттого, что наш организм действительно отдохнул и довольно серьезно растренировался. Его системы попросту не готовы к прошлому уровню тренировочного стресса.

Именно поэтому в своей программе тренировок мы сначала выбираем по одному базовому упражнению для каждой мышечной группы. В первую неделю тренинга мы выполняем их в одном подходе с 50% от наших прошлых рабочих максимумов в диапазоне от 12 до 15 повторений. На второй недели мы снижаем количество повторений и плавно прибавляем вес.

Постепенно мы выходим на те же рабочие веса, после чего можем себе позволить добавить 1, а со временем и 2 подхода.

Таким образом через полтора два месяца мы возвращаем себе силовые показатели и поэтапно выходим на прежний тренировочный объем, от недели к недели подключая дополнительные упражнения.

Самое главное не торопитесь, а то успеете.

Adblock
detector