Постоянные зрители знают, что я не придерживаюсь общепринятого мнения о безоговорочном господстве базовых упражнений в рамках бодибилдинга.
Если вы хотите поднимать действительно тяжелые веса и получать от этого максимальную пользу – идите в пауэрлифтинг или грузчики. В первом случае вы станете сильнее, а во втором немного подзаработаете.
Первое, что необходимо усвоить новичку перед походом в тренажерный зал – мы идем туда для того, чтобы дать дозированную нагрузку на определенные мышечные группы.
Выполняем все движения плавно и подконтрольно. Когда вы исключите из своих движений инерцию и взрывную технику, то поймете, что реальные рабочие веса станут намного легче.
Хочешь накачаться или сжечь жир — приобрети мой обучающий курс и получи доступ к закрытому форуму!
Так же, я рекомендую всем начинающим атлетам начинать свою тренировку с разминки. Экстензия и пресс включат мышцы кора в работу и уберегут вас от лишних травм, а самомассаж с помощью спортивного валика до и после тренировки снимут точки напряжения, зажатость, спазмированность и закрепощенность.
Скорее всего, вам будет больно. Возможно, очень больно. Но, это того стоит.
После того, как мы разогрелись, можно приступать к тренировке. На начальном этапе можно заниматься проработкой всего тела за одно занятие. На старте я рекомендую выстраивать свой тренировочный процесс вокруг работы на тренажерах и с собственным весом.
Исключаем такие любимые многими базовые упражнения как жим штанги лежа, приседания со штангой и становую тягу. Не забывайте о том, что новички, которые впервые приходят в тренажерный зал, в подавляющем большинстве случаев имеют достаточно слабый мышечный тонус и скорее получат травму, чем пользу от этих тяжелых базовых упражнений.
Хочешь каждую неделю получать свежий выпуск «Допинг без купюр» в котором я разбираю различные вещества и их влияние на наши физические и ментальные способности? — подпишись на мою рассылку на $9 в месяц.
Перед тем, как включать что-то по настоящему тяжелое, необходимо превратить желе в хоть какое-то подобие мускулатуры.
В этом нам помогут тренажеры, со своей заранее заданной биомеханикой движения и работа с собственным весом. Отжимания, приседания без веса. С особой осторожностью отжимания на брусьях или их аналог в тренажере. Жим ногами, тяга верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга рычага в упоре, кроссовер, подъем штанги на бицепс, разгибания на верхнем блоке, жим на плечи в тренажере, либо жимы штанги стоя и т.п.
Перечисленных выше упражнений уже более чем достаточно для того, чтобы начинающий атлет смог составить для себя удобоваримую программу тренировок, которую можно повторять 2-3 раза в неделю.
Не торопимся наращивать рабочие веса до тех пор, пока не научимся чувствовать работу целевых мышечных групп. Работа не должна вестись в отказ, а количество рабочих подходов в каждом из упражнений не должно выходить за 2-3.
Между тренировками рекомендую отдыхать минимум 1 день, а лучше и все 2. Пожалейте вашу гормональную систему и дайте ей время для восстановления.
Рекомендую к прочтению: «Периодизация — единственный шанс накачаться для натурала«
Оригинал моей статьи на Яндекс Дзене
Как составить программу тренировок для накачки мышц обновлено: 18 августа, 2019 автором: rorshax
Последнее обновление 24.07.2020