Лучшая программа тренировок для новичка

Sant-Andres s спрашивает: «сделайте выпуск про компаудные упражнения ! как бы вы построили тренировку фул боди ( подходы время отдыха кол-во повторений кол-во упражнений и тд ) моя цель набор силы и массы ! спасибо заранее!».

Что мы скажем богу прогресса? — Не сегодня!

Компаудные упражнения представляют собой упражнения, в которых задействуется более одного сустава, а потому большинству людей они знакомы как базовые.

Базовые упражнения дают возможность задействовать большое количество мышечных волокон и, тем самым, дают больший отклик в последующем росте мышечной массы.

У всех, кто подходит к процессу тренировок с головой, а не задрачивает бицепс и пресс именно базовые упражнения образуют весь костяк тренировочного сплита.

Если говорить о человеке, которые тренируется менее полугода, то для него отличным решением будет использование тренировки по принципу фулбади.

Этот метод представляет собой проработку всех основных мышечных групп за одну тренировку. Таким образом можно добиться быстрого прогресса в основных движениях.

Правильные тренировки по принципу фулбади способны не только помочь быстрее влиться в тренировончый процесс, но и разогнать тщедушные тела со слабым характером, которые так или иначе не пройдут естественный отбор.

Мы рекомендуем в построении своей тренировки идти от больших мышечных групп к малым. А это означает, что подобную тренировку вам придется начинать с приседаний. Причем если вы хотите реального хардкора, то можно заменить классические приседания на фронтальные. За счет этого нагрузка пойдет на внешнюю часть квадрицепса и вы не сможете слишком сильно работать спиной. Это означает, что ошибка многих начинающих качат, такая как излишний завал вперед при приседе пропадает. Разумеется и рабочие веса будут намного меньше, зато вы сразу же приучись в приседаниях держать спину ровно.

Далее у нас пойдет упражнение на спину. И лучше всего для этого подойдут подтягивания. Это отличное упражнение позволит вам раскрыть потенциал ваших широчайших на полную катушку. Главное тянитесь спиной, а для этого мысленно акцентируйтесь на том, чтобы свести локти к спине.

После этого для проработки грудных мышц можно включить в тренировку жим штанги под углом (30-35%), либо жим гантелей под углом. Что подойдет лучше всего конкретно вам вы сможете понять в ходе экспериментов. Поэтому дерзайте. Жим под углом позволит намного лучше задействовать грудные мышцы, акцентировав основную нагрузку на их верхнем, как правило отстающем отделе.

После этого для тренировки дельтовидных вы можете использовать жим гантелей сидя. Небольшой лайф хак. Старайтесь разводить кисти шире, чтобы в нижней точки амплитуды, которая не опускается ниже уровня ушей угол в локтях получался более 90 градусов.

Следующими на очереди у нас пойдут трицесы. Одним из лучших упражнений по нашему мнению являются жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Беремся довольно таки узко, локти ведем вдоль ребер и мысленно акцентируем нагрузку на трицепсах.

Ну и в качестве вишенки на торте у нас выступает качание всеми любимых банок. Для бицепсов отлично подойдет подъем штанги стоя, либо подтягивания узким обратным хватом. Эти упражнения можно варьировать от тренировки к тренировке.

Почему бицепсы в конце? Потому! Новички любят их качать, а потому проработают их в любом случае, с другой стороны они не станут в них выкладываться сверх меры, тем самым не только дав им шанс вырасти, но и уделив внимание остальным мышечным группам.

А как же пресс? А никак! Он сам по себе тренируется во всех базовых упражнениях и на первое время этого будет более чем достаточно.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Повторений мы рекомендуем делать от 8 до 12. Попробуйте в течении 1-2 недель изменять количество повторений в этом диапазоне и вы подберете для себя оптимальный вариант.

Любому натуральному атлету, а тем более новичку будет вполне достаточно 2, максимум 3 подхода в упражнении. Мы рекомендуем начать именно с двух.

Время отдыха между подходами будет составлять около 45 секунд. Единственным исключением можно сделать приседания, шлангуя между подходами чуть дольше. Но не более 2 минут.

Таким образом вся тренировка уложиться в 45 минут, вы будете постепенно прогрессировать в силовых и начнете набирать мышечную массу. Подобные тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю.

Этот вариант программы является усредненным и представляет собой отличное решение для начинающих спортсменов. Через полгода систематических тренировок вы со спокойной душой сможете разделять свои тренировки на отдельные мышечные группы.

Кстати у нас был сюжет с советами, которые обязательно помогут всем натуральным спортсменам. Ссылка на него будет в описании к видео.

В комментариях напишите какой программы тренировок вы придерживаетесь и каких успехов в этом нелегком деле вам удалось достичь?

Adblock
detector