Бодибилдинг перерос силовые виды спорта, в которых результативность и успешность меряются величиной веса, который поднял атлет. Культуристы тоже долгое время считали, что самое важное – это поднять как можно больше вес. Позже было установлено, что мышцы растут от тренировочного стресса. А устроить этот самый стресс возможно разными способами. Например, подчеркнуто медленно опускать вес, с которым работаешь.
При поднятии штанги, мышцы, напрягаясь, укорачиваются. При опускании, сопротивляясь изо всех сил гравитации земли – растягиваются. Естественно, когда напряженная мышца собирается в комок. А на пике напряжения мышечные волокна, наоборот, натягиваются и рвутся из-за недостатка естественной прочности. Поврежденные мышцы становятся особенно масштабными. Конечно, восстанавливаются они дольше, но в тоже время результат другой: мышцы растут куда лучше.
В 60-е годы атлеты того времени не особо задумывались над научными премудростями. Все они знали, что каждая тренировка должна быть максимально тяжелой, и они без колебаний брались за любые новшества, которые помогали делать упражнение более сложным. Шварценеггер был одним из первых, кто попробовал принцип негативных повторений, сформированный Джо Уайдером. Он опускал штангу предельно медленно, и как он говорит, ему было зверски тяжело. Это стало причиной, по которой Арнольд начал испытывать доверие к негативам и знакомил с ними своих друзей.
Они всегда делали негативные повторения на пару. Шварценеггеру советовали при выполнении обычных упражнений акцентировать внимание на опускании веса, на пару лишних секунд затягивая его, но он считал такой подход халтурой. Все дело в том, что из-за своего анатомического строения в негативной фазе движения мышца намного сильнее. Поэтому если вы решили начать делать негативы, то ваш рабочий вес должен быть больше обычного. Конечно же, поднять такой вес в одиночку практически не возможно, и поэтому без партнера никак не обойтись. То есть общими усилиями вы поднимаете вес вверх, опускание вы делаете самостоятельно.
Классические негативы
У таких негативов суть очень проста. Свой рабочий вес вы увеличиваете на 20-35% и поднимаете отягощение в верхнюю точку амплитуды при помощи партнера. В исходное положение отягощение вы возвращаете самостоятельно. Особенно хорошо такой прием выполнения негативов удается со штангой. Шварценеггер сам не редко использовал негативы для развития грудных мышц. На прямые руки выжимал штангу вместе с партнером, потом, пытаясь максимально затянуть негативную фазу, опускал штангу. Повторений у него так получалось не больше четырех. Но здесь нужно понимать, что много повторная традиционная схема не годится для работы с негативами. Сами негативы на мышцу действуют не числом повторов, а именно «неудобным» и поэтому стрессовым характером мышечного напряжения.
Форсированные негативы
Это негативы относятся к самым трудным, так как сочетаются с подъемами обычных рабочих весов. То есть вы одновременно работаете в двух режимах: негативном и позитивном. Не нужно вносить никаких поправок в рабочие веса.
Вы поднимаете отягощение в верхнюю точку амплитуды. Когда приходит очередь опускать вес, партнер начинает давить на отягощение, тем самым многократно увеличивая нагрузку. Тут, кстати, понадобится партнер, имеющий хороший опыт тренинга, чтобы он чувствовал грань и не перегнул палку.
Для упражнений в положении лежа форсированные негативы не подойдут, так как штанга может упасть на вас. Сам Шварценеггер применял такие негативы для тренировки рук. Например, в подъемах на бицепс стоя. Его партнер становился напротив и они вместе проделывали, как сказал Арнольд, адскую работу. Сначала он штангу поднимал к плечам, а когда начинал опускать, партнер давил на гриф, тем самым утяжеляя штангу, при этом ровно на столько, чтобы Шварц не выронил ее из рук.
Негативы стоит применять, когда в ваших тренировках наблюдается застой. Или хотя бы когда за плечами достаточный стаж тренировок с отягощениями.
Последнее обновление 03.08.2020