Отдых

Начинающие бодибилдеры готовы качать железо каждый день, но уже скоро узнают, что такой подход к делу не приносит должных результатов. Восстановление мышц не менее важно, чем их тренировка.

Отдых от тренировок вполне можно считать их неотъемлемой частью. Все дело в том, что само построение мышц — это по сути их регулярное травмирование и восстановление, в ходе которого они и растут. Во время нагрузок в тренажерном зале ваши мышцы получают микро травмы, и для восстановления им нужно определенное количество времени, величина которого зависит от степени тренировочного стресса, типа мышечных волокон, размера мышц, наличия или отсутствия фармакологической поддержки, степени тренированности атлета и еще многих других.

Именно по этой причине опытные атлеты и  профессионалы занимаются через день, давая своим мышцам полностью восстановится. При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться должным образом, и организм постоянно испытывает чрезмерные нагрузки и усталость. И если к усталости многие быстро привыкают, то другого негативного эффекта каждодневных тренировок практически не избежать — они просто малоэффективны. Сколько отдыхать между тренировками, зависит от ряда факторов. Но в целом правила следующие.

Период восстановления зависит от каждого человека и целей, которые он перед собой ставит. Так, профессионалы, особенно при подготовке к соревнованиям, могут заниматься и каждый день — но при этом, разбивая тренировки строго по группам мышц, чтобы давать им отдыхать последовательно.

Для любителей возрастом от 20 до 25 лет, которые хорошо питаются, следят за своим образом жизни, не подвергаются стрессам, высыпаются, то есть, чей организм восстанавливается достаточно быстро, рекомендуется отдыхать между тренировками от одного до трех дней. Люди старшего возраста, дополнительно нагруженные работой, могут делать еще более длительные перерывы, ориентируясь, прежде всего на собственное самочувствие.

Главное правило: чем качественней вы отдыхаете и восстанавливаетесь, тем больше проку будет от ваших тренировок, то есть тем легче вам будет поддерживать свое тело в красивой и хорошей форме.

Вышеописанное не относится к спортсменам, употребляющим стероиды, которые ускоряют восстановление организма и прибавляют выносливость. Такие люди в спортзал ходят чаще простых спортсменов.

Приступая к новой тренировке, вы не должны испытывать боли в мышцах, и ваш организм должен быть полностью восстановившимся. Если вы чувствуете слабость или усталость, отложите тренировку и дайте телу полностью отдохнуть. Постепенно ваш организм начнет привыкать к нагрузкам, и процесс восстановления будет занимать меньше времени.

Составляя график тренировок, учтите, что различные группы мышц требуют разного периода восстановления. Так, из-за высокой нагрузки на центральную нервную систему после тренировки больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) организму требуется значительное время для полноценного отдыха. Минимальная рекомендация — 72 часа (3 суток), а в некоторых случаях и больше. Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют меньше времени — порядка 48-60 часов, что позволяет разделять тренировки различных частей тела для более частого тренинга и максимизации результата.

Особенно важен для восстановления сон — от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете добиваться результатов в тренировках. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться пораньше и спать не меньше восьми часов. Для улучшения качества сна установите и соблюдайте режим.

Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и такими средствами, как массаж и контрастный душ. Массаж способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы. Контрастный душ также оказывает на мышцы положительное воздействие. То и другое помогает сократить время полного восстановления.

Запомните также следующие несколько правил восстановления:

— Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени вам нужно на восстановление, и тем реже следует проводить тренировки.

— Соответственно, чем чаще вы тренируетесь, тем легче должны быть ваши тренировки.

— Функции организма восстанавливаются с разной скоростью: сначала энергетика, потом гормоны, потом мышцы, затем центральная нервная система. Тренировка в тот момент, когда вы еще не до конца восстановили какую-либо из этих функций, приводит к еще большему повреждению этой функции, и может привести к «плато», то есть остановке прогресса. Именно поэтому так важны выходные дни.

— Чем больше вес на штанге, тем больше напрягается нервная система — главный ограничитель восстановления. Чем меньше вес штанги, тем меньше травмируются мышечные волокна — главные причины роста массы.

Важно понимать, что отдых между силовыми тренировками — это не пассивное лежание на диване. Это именно отсутствие нагрузок на группы мышц, которые прорабатывались накануне. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки ускоряют восстановительные процессы в мышцах, увеличивая скорость выведения токсинов — это говорит о том, что полный покой, как не странно, не является оптимальным для роста мышц. Между тренировками не только можно, но и нужно работать над более мелкими мышцами и заниматься кардио упражнениями. Отличный вариант двигательной активности в период восстановления — подвижные виды спорта, катание на велосипеде и т.п.

Однако не стоит забывать, что если Вы тренируетесь натурально излишняя активность, в том числе и на кардио тренировках может привести к катаболизму.

Поэтому экспериментируйте, прислушивайтесь к себе и ищите золотую середину.

Adblock
detector