Почему мышцы не растут

Этим вопросом задаются все бодибилдеры, но особенно это непонятно начинающим свой железный путь, когда после первого года занятий бурный прогресс останавливается и никак не хочет сдвигаться с плато.

По сути, для мышечного роста достаточно соблюдать три базовых правила: давать верно подобранную нагрузку, правильно питаться и восстанавливаться между тренировками.

Сегодня мы поговорим о правильном питании и восстановлении

Итак, начинаем с питания. Питание можно и, скорее всего, даже нужно ставить во главу угла. Так как даже самая идеальная программа тренировок не будет способна дать Вам стимула к росту без должного количества нутриентов, получаемых с пищей. Нам будут наиболее интересны три составляющие – белки, жиры и углеводы.

Как ни странно, но значение белка в построении мышц очень сильно преувеличено. Некоторые рекомендации доходят до 4 и более грамм на килограмм веса тела… Мы не будем сходить с ума и предлагаем Вам придерживаться следующего правила – необходимо ежесуточно принимать по 2 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы не давать излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт и печень. Данное значение усредненное и может колебаться в большую или меньшую сторону, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Жиры. Если рассматривать пропорцию грамм на килограмм веса тела, то предлагаю Вам принимать 0,5/1. Данного количества будет достаточно для правильной работы всего организма. Предпочтение следует отдавать омега 3 и омега 6, содержащихся в рыбьем жире и льняном масле.

Углеводы – это тот самый источник энергии, который позволит нам эффективно тренироваться и прогрессировать, увеличивая силовые показатели и мышечную массу. Углеводы бывают простые и сложные. Простые – сахар, фруктоза и т.д. Сложные – бобовые, крупы, каши, макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень, зелень. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как они позволяют получить нужное нам количество энергии и не набрать лишние килограммы жира. Соотношение грамм на килограмм веса тела в период набора массы составит 4/1.

Говоря о питании, нельзя не упомянуть калории. Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы поддерживать вес нужно потреблять 22 Ккал на килограмм массы тела. Это количество может быть спокойно увеличено на 500 Ккал, ведь чем больше вы едите, тем больший потенциал для роста вы создаете.

Теперь пришло время поговорить о восстановлении. Одно из основных правил в спорте – давать организму нужное время на восстановление после тренировок. На тренировках мы получаем стресс, в ответ на который, в период восстановления, наш организм адаптируется и развивает определенные качества (в нашем с Вами случае это увеличение мышечной силы и мышечной массы). Общая рекомендация – тренироваться не чаще 3 раз в неделю, каждая тренировка должна быть не более 45 минут. Так же нужно уделить предельное внимание количеству часов, отведенных под сон. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки.

Почему мышцы не растут обновлено: Июль 2, 2015 автором: rorshax

Adblock
detector