Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем качательном арсенале стандартный набор упражнений, обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм в телостроительных вопросах не есть хорошо, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором не всегда в должной мере получается. Чтобы выйти из положения необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.
Приседания Зерхера — упражнение именное, и названо оно в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел данный необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – большая ягодичная мышца;
синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;
динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная, верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.
Выполняя упражнение приседания Зерхера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы квадрицепса;
- размерное увеличение ягодиц и бицепса бедра;
- общее увеличение силы мышц ног;
- развитие трапеций и мышц верхней части спины;
- развитие силы мышц кора;
- развитие взрывной силы атлета;
- улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;
- увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;
- развитие мобильности и подвижности;
формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;
снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).
Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Вдыхая, начните увлекаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленных суставах. Продолжайте приседание до положения “попа в пол”. Дойдя до самого низа, оттолкнитесь за счет пяток от пола. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;
глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;
держите локти близко к корпусу;
следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;
на протяжении всего движения держите спину прямой;
не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;
держите согнутые руки в замке;
при большом весе используйте обмотку/полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;
используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большими весами;
используйте упражнение в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);
техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.
Последнее обновление 10.01.2021