Сжигание жира, набор массы, улучшение скоростно-силовых показателей — все это регулируется питанием, тренировками и восстановлением. Это составные части прогресса любого атлета.
Питание является одним из основных рычагов к изменению композиции своего тела, будь то тотальное похудение или хардкорный набор массы.
Причем, в отличии от остальных столпов, таких как тренинг, роль питания очень часто недооценивается. Ведь почти все начинающие спортсмены просят — распиши мне прогу, распиши курс, но мало кто интересуется тем, как именно ему нужно питаться.
Сегодня вы узнаете о том, сколько раз и почему нужно есть для того, чтобы ваши мышцы действительно росли.
Для начала немного статистики. Согласно ней около 65% населения США, старше 20 лет страдают от ожирения. Если вы считаете, что такая проблема касается только Соединенных Штатов, то спешим вас огорчить. В России-матушке ситуация не намного лучше. В конце 2016 года этот показатель составил 57%, увеличившись с 51% с 2010 года.
Наша, и многие другие нации неумолимо жиреют, дамы и господа. Так же статистические данные говорят нам о том, что среднее количество приемов пищи в сутки составляет 3,47 раз, причем основной прием пищи приходится именно на ужин, когда люди возвращаются домой с работы.
Так же давайте сразу же развеем древний миф о том, что завтрак должен быть плотным, а ужин скудным. Организм не ведет отсчет по секундомеру, отправляя все съеденное после 6-ти вечера прямиком на бока. Туда только идут только действительно излишки калорий.
Тоже самое и касается негласного правила обязательно употреблять белок на ночь. Мы уже сто раз говорили об этом, поэтому достаточно сказать, что это чушь собачья. Если интересно почему — можете подробно разузнать на нашем сайте в разделе питание.
Думаем, сейчас ни для кого не секрет одно из предписаний диетологов — по возможности питаться часто и небольшими порциями, доведя количество приемов пищи до 6-8 в день.
Причем многие говорят о том, что у них нет физической возможности для того, чтобы питаться подобным образом — работа или учеба не позволяет, однако при этом все курильщики так или иначе находят возможность и время для перекуров.
Вывод прост — было бы желание, а возможность всегда найдется.
Предлагаем вам обратиться к результатам экспериментов, которые проводились с целью установить изменение композиции тела в зависимости от частоты приемов пищи. Эти испытания проводились различными группами ученых на протяжении последних 20 лет.
Большая их часть говорит нам о том, что большое количество приемов пищи при сохранении суточной калорийности и соотношения бжу не играет роли при снижении количество жира. Вот это поворот.
Подобные эксперименты проводились как на людях с избыточным весом, так и на людях нормального телосложения.
Проводимое в 2010 году исследование под руководством доктора Камерона установило, что в случае снижения средней суточной калорийности до необходимых величин масса тела снижается с одинаковой скоростью вне зависимости от количества приемов пищи. Именно количество калорий, потребляемых в сутки играет в этом процессе важную роль.
Таким образом исследователи сделали вывод, что многоразовое питание не дает никаких преимуществ обычным людям, преследующим такие цели как похудение и изменение композиции тела.
У каждого правила есть свои исключения. В данном случае такими исключениями стали дети и люди, активно занимающиеся спортом.
Так, Fabry, в ходе своего исследования обнаружил, что у 10-16 летних детей уровень жировой прослойки был значительно выше в том случае, если они придерживались трех разового питания. Подобные результаты были справедливы как для мальчиков, так и для девочек.
Такие же результаты были и у людей, активно занимающихся спортом. Среди спортсменов, придерживающихся многоразового питания отмечалось более низкое содержание жира в организме при сохранении скоростно-силовых качеств, а так же увеличение набора сухой мышечной массы в массонаборный период и снижение ее потерь в период диет.
При этом в исследовании учитывались различные типы телосложения и личные особенности каждого из участников.
Исследователи группы Gwinup в ходе эксперимента над 15 000 добровольцев, в состав которых входили мужчины и женщины установили, что при употреблении пищи, разделенной на 6 и более приемов в сутки концентрация холестерола в крови снижалась более, чем на 5% с учетом возрастных особенностей, композит тела, пола и прочих переменных.
Помимо этого у приверженцев многоразового питания отмечалась стабилизация давления и снижение глюкозы и инсулина в крови, которые снижались на 28 и более процентов.
Теперь поговорим про усваивание белка.
Для начала неоднократно проводимые эксперименты давно развенчали устоявшийся миф о том, что есть определенный лимит усваивания белка за один прием пищи. Этот так называемый лимит индивидуален для каждого человека и зависит от способностей его желудочно-кишечного тракта и потребностей организма в данный конкретный момент.
Думаю, вы прекрасно понимаете, что если организму действительно жизненно необходимо усвоить условные 40-50 грамм белка, то он не будет останавливаться пока не выберет нужное количество из пищи.
Ряд проведенных экспериментов установил, что при равномерном распределении белка в течении всех приемов пищи повышается мышечный синтез, позволяя наращивать мышечную ткань быстрее и больше. Подобный эффект достигается при 5-6 разовом питании.
Эти данные в ходе проведенного исследования публиковали ученые Paddon и Jones, доказавшие, что белковый синтез в случае подобного режима питания и равного распределения белка в течении всех приемов пищи возрастает приблизительно на 23%.
Основными недостатками трехразового питания являются переедание, низкое энергообеспечение в длительные промежутки между приемами пищи, нарушение пищеварения.
Подводя итоги, можно говорить о том, что если вы не занимаетесь спортом, то для вас не имеет особого значения количество приемов пищи. Можете питаться подобно льву 1 раз в сутки или доводить количество приемов до 6-8. Без изменения потребляемых калорий и БЖУ композиция вашего тела существенно не изменится. Однако частые приемы пищи благотворно скажутся на стабилизации давления, холестероле, глюкозе и инсуление в вашей крови.
Если вы активно занимаетесь спортом, то увеличение количества приемов пищи при прочих положительных эффектах, позволит вам улучшить композицию тела, снизить уровень подкожного жира, увеличить синтез белка и, как следствие, набирать быстрее и больше. При этом потери мышечной массы в периоды диет так же сократятся. Если ваша цель — набор мышечной массы, то вам необходимо довести свою калорийность до приемлемого уровня.
Однако не стоит паниковать, если вы пропустили прием пищи. Данные экспериментов говорят нам о том, что даже полный отказ от еды скажется на нашем метаболизме лишь спустя трое суток. Поэтому не стоит паниковать, если по тем или иным причинам вы слегка нарушили отлаженный режим. А то, знаете ли, стресс, кортизол и боже упаси катаболизм.
В зависимости от возраста, пола, тренированности, нагрузок, типа телосложения и обмена веществ количество калорий необходимое вам для роста будет составлять около 45 калорий на килограмм веса. Думаем, не нужно объяснять, что нужно их получать не из кондитерских изделий. А теперь посчитайте, сколько употребляете вы. Наверняка все кто считал, что едят чертовски много очень сильно удивятся и начнут строчить комментарии, что все это ерунда, а накачаться можно и на супчике.
Кстати, лично наше мнение заключается в том, что суп — одно из самых пустых и бесполезных с точки зрения бодибилдинга блюд. Желудок наполнен, а толку мало.
Ну и напоследок всем тем, кто осилил данный выпуск до конца хочется пожелать приятного аппетита, поверьте, если вы действительно хотите много набирать, он вам точно понадобится.
Последнее обновление 03.08.2020