Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.
таргетируемая мышца – прямая мышца живота;
синергисты — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка);
широчайшие мышцы спины;
большая круглая;
задняя дельта;
длинная головка трицепса.
Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:
общее развитие силы мышц пресса;
более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;
избежание болевых ощущений низа спины;
улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;
коррекция лордоза;
предотвращение кифоза;
коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.
Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.
Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.
Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:
выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;
в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;
медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;
на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
не отрывайте руки от пола;
избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;
не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;
делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения);
держите количество сетов в диапазоне 3-4, повторений 12-15.
Обратные скручивания обновлено: 30 июня, 2016 автором: rorshax
Последнее обновление 03.08.2020