Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности — бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта — мужской тренажер, т.к. качать руки — излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном.
Сгибания рук на скамье Скотта сидя — односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.
Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:
полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды);
минимизация нагрузки на запястья.
Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.
Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук — они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.
На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилии. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
не разгибайте руки полностью в нижней точке;
предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
не отрывайте локти от поверхности скамьи;
не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12;
при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.
Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?
При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:
стандартный хват – работают все две головки бицепса;
узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
широкий хват — акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.
Сгибания рук на скамье скотта обновлено: 14 января, 2016 автором: rorshax
Последнее обновление 03.08.2020